Chất béo và vai trò của nó
Chất béo là gì? Đây là một câu hỏi quan trọng trước khi tìm hiểu về nguồn gốc của chúng. Chất béo là các hợp chất este giữa acid béo và ancol. Từ góc độ hóa học, chúng ta có thể coi chất béo là este của glycerol, triglycerides và một số loại axit béo khác.
Chất béo có mặt trong thực phẩm hàng ngày, từ động vật đến thực vật. Các chất béo có nguồn gốc từ động vật được gọi là mỡ, và chúng chủ yếu là các axit béo no như axit palmitic, axit caprylic và axit stearic. Trong khi đó, chất béo từ thực vật được gọi là dầu, và chúng chủ yếu là các axit béo không no như axit oleic, axit oxalic, axit linoleic, alpha linolenic và axit arachidonic.
Tuy nhiên, không phải tất cả chất béo đều có tác động tích cực cho sức khỏe. Có những chất béo có lợi và cũng có những chất béo có hại.
Chất béo có lợi và chất béo có hại
Chất béo có lợi giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, gồm hai loại chính là chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Chất béo không bão hòa đơn thường được tìm thấy trong các loại dầu hạt như dầu ô liu, bơ, lạc, đậu nành, vừng và hạt mè. Chất béo không bão hòa đa thường có trong các loại hải sản như cá thu, cá hồi, hạt óc chó và hạt lanh.
Trái lại, chất béo có hại có thể gây ra các bệnh về tim mạch và gan nhiễm mỡ nếu không kiểm soát lượng chất béo được tiêu thụ. Chất béo có hại bao gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo bão hòa thường có trong trứng, thịt, kem, phô mai và chất béo chuyển hóa thường có trong bánh ngọt, bánh quy, đồ chiên và đồ đông lạnh.
Nguồn cung cấp chất béo
Chất béo có nguồn gốc đa dạng từ thực vật, động vật và tổng hợp.
Nguồn thực vật
Thực vật chủ yếu chứa các axit béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe. Các loại chất béo có lợi từ thực vật bao gồm:
-
Chất béo không bão hòa đơn: thường được tìm thấy trong các loại hạt như hạt bơ, hạnh nhân, hạt điều, quả hồ đào và quả phỉ. Chất béo này cũng có thể có trong bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân và dầu ô liu, dầu cải dầu.
-
Chất béo không bão hòa đa: có trong đậu tương rang, bơ hạt đậu nành, hạt hướng dương, hạt bí ngô, các loại quả hạch và dầu thực vật như dầu ngô và dầu hoa rum.
Tuy nhiên, cần chú ý rằng một số loại dầu thực vật vẫn chứa chất béo bão hòa không tốt cho cơ thể như dầu cọ và dầu dừa.
Nguồn động vật
Động vật cung cấp một lượng lớn chất béo cho cơ thể con người. Tuy nhiên, không phải chất béo từ động vật đều có lợi. Chỉ có chất béo không bão hòa đặc biệt hay còn được gọi là axit béo omega-3 ở động vật mới không gây hại cho cơ thể con người.
Loại chất béo này đã được các chuyên gia chứng minh là có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là tim mạch. Chúng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về động mạch vành và hạ huyết áp. Một số loại động vật chứa axit béo omega-3 là cá trích, cá mòi, cá hồi và các loại dầu cá.
Nguồn tổng hợp
Các chất béo tổng hợp là những chất được tạo ra thông qua hoạt động của con người. Thường thì các chất béo này được sử dụng trong quá trình sản xuất thức ăn hoặc để tăng độ ngon và đẹp của món ăn. Tuy nhiên, các chất béo tổng hợp thường không tốt cho sức khỏe.
Nguồn cung cấp chất béo lành mạnh
Để có một cơ thể khỏe mạnh, chúng ta cần bổ sung chất béo không bão hòa. Dưới đây là 3 loại thực phẩm giàu chất béo có lợi mà chúng ta nên ăn:
Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn
Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn thường có trong các loại hạt, dầu thực vật và thịt nạc, bao gồm:
-
Các loại hạt: Hạt điều, hạnh nhân, hạt quả hồ đào, lạc.
-
Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu khô.
-
Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu lạc, dầu hạt nho, dầu hạt cải.
-
Bơ: Bơ tươi, bơ lạc, bơ hạnh nhân, bơ dừa.
-
Quả: Bơ, quả hạch.
Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa
Có ý kiến cho rằng, chất béo không bão hòa đa có tác động tích cực hơn chất béo không bão hòa đơn. Tuy nhiên, cả hai loại chất béo này đều có chức năng ngăn ngừa các bệnh tim mạch và giảm mức cholesterol xấu trong máu. Dưới đây là những thực phẩm chứa chất béo này:
-
Các loại hạt: Hạt mè, hạt giống, hạt hướng dương.
-
Ngũ cốc: Ngô, đậu nành và sản phẩm từ đậu nành như sữa đậu nành, đậu phụ.
-
Quả hạch
-
Dầu thực vật: Dầu hướng dương, dầu mè.
-
Các loại cá: Cá hồi, cá ngừ.
Thực phẩm giàu chất béo Omega-3 và Omega-6
Thực phẩm giàu chất béo Omega-3 và Omega-6 thường có trong các loại hải sản, mỡ cá và một số loài thực vật như:
-
Các loại cá: Cá trích, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ.
-
Các loại quả: Quả hạch, quả óc chó.
-
Dầu thực vật: Dầu hạt cải, dầu hạt lanh, dầu cá.
-
Các loại hạt và đậu: Hạt lanh, đậu nành.
Nên lưu ý rằng chất béo không phải lúc nào cũng lành mạnh. Chúng ta cần tránh tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa, đặc biệt là chất béo có nguồn gốc từ động vật. Việc tiêu thụ quá mức chất béo này có thể tăng mức cholesterol xấu trong máu và gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Dưới đây là một số loại thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa cần lưu ý:
-
Thịt và da các loài động vật, đặc biệt là gia súc và gia cầm.
-
Các sản phẩm sữa: sữa nguyên kem, bơ, phô mai, kem tươi, kem chua.
-
Mỡ lợn, bơ tinh.
-
Dầu thực vật: dầu dừa, dầu cọ, bơ cacao.
Lời khuyên từ chuyên gia
Cơ thể chúng ta cần cả hai loại chất béo bão hòa và không bão hòa. Chúng ta nên tiêu thụ chất béo bão hòa dưới 7% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Điều này có nghĩa là nếu bạn tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày, không nên ăn quá 14g chất béo bão hòa.
Viện Dinh dưỡng Bộ Y tế khuyến nghị lượng chất béo trong chế độ ăn hàng ngày của người trưởng thành chiếm từ 18-25% tổng lượng calo. Trẻ em, phụ nữ mang thai và phụ nữ cho con bú là những nhóm có nhu cầu tiêu thụ chất béo cao hơn.
Thông qua bài viết này, chúng tôi hi vọng đã giúp bạn hiểu rõ hơn về các nguồn gốc chất béo và tìm ra cách bảo vệ sức khỏe cho bạn và gia đình.
