Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa là một loại thực phẩm giàu protein. Sữa mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng và chứa nhiều đạm. Mỗi 28,5g sữa chứa 1g protein. Ngoài việc cung cấp vitamin và khoáng chất, sữa cũng cung cấp năng lượng và giúp phục hồi cơ thể.
Mỗi ngày, chúng ta nên uống ít nhất một cốc sữa. Bạn cũng có thể thay thế sữa đơn thuần bằng những sản phẩm từ sữa khác như pho mát, kem, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác.
Súp lơ xanh
Trong số các loại rau củ quả, súp lơ xanh (bông cải xanh) là một trong những thực phẩm giàu protein thực vật.
100g súp lơ xanh chứa 3,2g protein, cao hơn nhiều so với các loại rau khác. Bông cải xanh có thể được chế biến thành nhiều món ngon và giàu dinh dưỡng như luộc, hấp, xào, chiên hoặc kho với thịt cá theo sở thích của bạn.
Đạm có trong quả chuối
Chuối không chỉ tốt cho tiêu hóa mà còn chứa nhiều protein, là một phần thiết yếu của thực đơn hàng ngày. Mỗi 100g chuối chứa 4g protein. Bạn có thể dùng chuối sau mỗi bữa ăn hoặc kết hợp với sữa hoặc salad trái cây.
Khoai lang
Mỗi 100g khoai lang chứa 5,4g protein. Khoai lang cũng chứa chất xơ, protein, vitamin A và hàm lượng carbohydrate phức hợp, là lý do vì sao nó được thêm vào thực đơn giảm cân và duy trì dáng vóc.
Để tận dụng giá trị dinh dưỡng của khoai lang, bạn nên ăn khoai lang hấp, luộc, nướng nguyên củ thay vì chiên giòn hay tẩm đường.
Cải Brussels
Cải Brussels là một loại rau giàu protein không thể bỏ qua. Nó giống bông cải xanh nhưng kích thước nhỏ hơn nhiều. Rau cải Brussels chứa chất xơ, vitamin C và nhiều dưỡng chất khác tốt cho sức khỏe.
Bánh mì Ezekiel
Bánh mì Ezekiel khác biệt so với các loại bánh mì khác. Nó được làm từ nguyên liệu giàu protein như ngũ cốc hữu cơ nguyên hạt và hạt mầm, lúa mì, đậu nành,… Bánh mì Ezekiel chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.
3 mẫu thực đơn giàu protein
Tùy vào tình trạng cơ thể và yêu cầu của mỗi người, bạn có thể lập kế hoạch giữ dáng một cách khoa học và an toàn nhất.
Dưới đây là 3 mẫu thực đơn giàu protein, ít calo giúp bạn đánh bay mỡ thừa mà vẫn đủ năng lượng cho cơ thể.
Thực đơn 1
Bữa sáng:
- 1 ly cà phê hoặc trà xanh (không đường).
- 1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Lưu ý chọn bánh mì đen hoặc từ ngũ cốc nguyên cám và bơ đậu phộng ít đường vì chúng giàu protein.
- 1 quả cam hoặc 1 quả ổi.
Bữa trưa:
- 1 lát bánh mì nướng.
- 1 hộp cá ngừ đóng hộp. Cá ngừ đóng hộp giàu protein, omega 3 và ít calo, tốt cho sức khỏe và não bộ.
Bữa tối:
- 100g thịt trắng (như ức gà, phi lê cá…).
- 100g đậu cô ve.
- 2 quả chuối.
- 1 quả táo.
