Bài tập “crunch” là bài tập cơ bản giúp bạn có được cơ bụng săn chắc. Đây là một trong những bài tập rất phổ biến để rèn luyện sức mạnh và tăng cường cơ bụng trung tâm. Để đạt hiệu quả nhanh chóng, chúng ta cần chú trọng đến kỹ thuật và cách thực hiện bài tập crunch một cách an toàn. Hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập crunch để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả như mong đợi.
Crunch là gì?
Crunch là một bài tập gập bụng rất phổ biến và hiệu quả. Khi được thực hiện đúng cách, crunch sẽ tác động đến toàn bộ cơ bụng, gồm cả cơ bụng, cơ xiên và các cơ ở xương chậu, lưng dưới và hông. Tuy nhiên, cơ bụng trực tràng và cơ xiên là nhóm cơ hoạt động chính trong bài tập này. Crunch cho phép tạo ra cơ bụng 6 múi, giảm mỡ bụng và làm săn chắc vùng bụng. Điều đặc biệt là crunch chỉ sử dụng trọng lực cơ thể chính của bạn để rèn luyện cơ bắp, do đó, bạn có thể thực hiện bài tập này ở nhà mà không cần thiết bị tập thể dục đắt tiền.
Ưu và nhược điểm của việc tập crunch là gì?
Bài tập crunch mang lại nhiều lợi ích khác nhau. Ngoài việc giúp bạn có một vòng 2 săn chắc, crunch còn giúp ổn định cơ thể và rèn luyện sức bền của vùng cơ cốt lõi. Tuy nhiên, crunch cũng có một số nhược điểm.
Ưu điểm
- Cô lập cơ bụng: Crunch chỉ tác động đến cơ bụng, giúp bạn có cơ thể sáu múi nhanh chóng.
- Không cần thiết bị tập thể dục: Crunch là bài tập trọng lượng cơ thể, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần dụng cụ đặc biệt.
- Thân thiện với người mới bắt đầu: Crunch là bài tập lý tưởng cho người mới bắt đầu thể dục.
Khuyết điểm
- Chỉ tập trung vào cơ bụng: Bài tập crunch không ảnh hưởng đến các nhóm cơ cốt lõi khác, vì vậy không phải là bài tập tốt nhất cho việc tăng cường sức mạnh toàn bộ phần cốt lõi.
- Nguy cơ chấn thương lưng và cổ: Cột sống uốn cong khi crunch, điều này có thể gây căng thẳng và tăng nguy cơ bị thương ở lưng và cổ.
- Không an toàn cho người lớn tuổi: Crunch yêu cầu linh hoạt, do đó không an toàn cho người lớn tuổi, đặc biệt là những người có chấn thương lưng hoặc cổ.
Làm thế nào để thực hiện bài gập bụng đúng kỹ thuật?
Bài tập crunch cơ bản sẽ được thực hiện trên mặt sàn. Để làm cho bài tập dễ dàng hơn, bạn có thể sử dụng thảm tập thể dục hoặc thảm tập yoga.
Bài tập gập bụng cơ bản
Để thực hiện một bài gập bụng cơ bản, bạn cần làm theo các bước sau đây:
- Nằm ngửa trên sàn. Đặt hai bàn chân rộng bằng hông, gập đầu gối và đặt hai tay trước ngực. Co cơ bụng và hít vào.
- Thở ra và nâng phần trên cơ thể lên, giữ đầu và cổ thư giãn.
- Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.
Trong quá trình tập luyện, để đảm bảo an toàn, bạn cần lưu ý một số điều:
- Sử dụng cơ bụng để nâng cao phần trên cơ thể. Nếu di chuyển đầu hoặc cổ trong quá trình crunch, bạn có thể gây chấn thương.
- Di chuyển một cách chậm rãi, kiểm soát từng động tác. Các chuyển động nhanh có thể không tác động tốt đến cơ bụng.
- Bạn có thể đặt tay sau đầu, nhưng điều này có thể gây mỏi cổ.
Cách thực hiện động tác gập bụng đạp xe
Động tác gập bụng đạp xe là một phiên bản nâng cao hơn của crunch, tác động đến cơ bụng và cơ xiên. Để thực hiện động tác này, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Nằm ngửa. Gập đầu gối và đặt chân trên sàn, rộng bằng hông. Đặt cánh tay sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Hóp bụng. Nâng đầu gối lên 90 độ và nâng phần trên cơ thể. Đây là vị trí ban đầu.
- Thở ra và xoay thân người, di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau. Đồng thời duỗi thẳng chân phải. Tạm ngừng.
- Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.
- Thở ra. Di chuyển khuỷu tay trái về đầu gối phải và mở rộng chân trái. Tạm ngừng.
- Thực hiện liên tục động tác luân phiên giữa hai chân.
Để bài tập mang lại hiệu quả cao, hãy cố gắng ép chặt lưng dưới xuống sàn và giữ tư thế này trong suốt quá trình vận động. Tập trung vào cơ bụng và cơ hai bên thân hơn là cổ hoặc hông.
Cách thực hiện động tác crunch an toàn hơn
Để thực hiện bài tập crunch an toàn hơn, bạn có thể thử một phiên bản biến thể của bài tập. Biến thể crunch này sẽ giúp đảm bảo an toàn hơn so với crunch truyền thống. Nó hoạt động bằng cách hỗ trợ lưng dưới và giảm căng thẳng cho lưng trên và cổ. Để thực hiện một phiên bản crunch an toàn hơn:
- Nằm xuống sàn. Gập đầu gối và đặt chân xuống sàn. Đặt tay dưới lưng dưới và mở rộng một chân.
- Co cơ bụng và hít vào. Nâng đầu và cổ lên khỏi sàn, giữ cổ thẳng. Tạm ngừng.
- Trở lại vị trí ban đầu.
Các bài tập khác giúp cơ bụng săn chắc
Ngoài crunch, còn có một số bài tập khác giúp căng cơ bụng một cách an toàn và hiệu quả hơn. Những bài tập này dễ thực hiện hơn và giảm nguy cơ bị căng cơ hoặc chấn thương.
Supine toe tap
Bài tập supine toe tap đơn giản hơn rất nhiều so với crunch, nhưng mang lại hiệu quả săn chắc cơ bụng tốt. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở tư thế tương tự như crunch, nhưng thay vì di chuyển phần trên cơ thể, bạn di chuyển từng chân một. Chuyển động này tập trung vào cả cơ bụng và cơ vùng chậu. Để thực hiện bài tập này:
- Nằm ngửa. Nâng và uốn cong đầu gối thành góc 90 độ. Hóp bụng và hít vào.
- Thở ra và chạm ngón chân phải xuống sàn, giữ cho đầu gối trái ở góc 90 độ. Trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại với chân trái.
Động tác Bird dog
Động tác bird dog không quá khó nhưng cũng không quá dễ. Đây là một động tác yêu cầu kỹ thuật cao hơn, nhưng không làm căng cơ vàng của bạn như crunch. Nó tập trung vào cơ bụng, cơ mông, hông và lưng. Để thực hiện động tác này:
- Bắt đầu với tư thế cả hai tay và hai đầu gối chạm sàn. Đặt tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng mông. Co cơ và hít vào.
- Thở ra. Kéo chân phải của bạn ra phía sau, song song với hông. Đồng thời, duỗi tay trái ra phía trước, song song với vai. Tạm ngừng.
- Lặp lại với chân trái và tay phải.
- Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên giữa hai chân.
Leo núi
Bài tập leo núi tập trung vào cơ bụng, mông và hông của bạn. Nó cũng tập cho cánh tay và đùi, giúp bạn vận động toàn thân một cách tuyệt vời. Giống như bird dog, nó ít gây căng thẳng cho lưng so với crunch. Để thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu với tư thế cả hai tay và hai đầu gối chạm sàn, hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng mông. Siết chặt cơ lõi.
- Di chuyển đùi phải về phía ngực và để chân chạm sàn. Duỗi chân trái ra sau, gập bàn chân và để chạm sàn.
- Chuyển đổi chân mà không cần di chuyển tay.
- Lặp lại liên tục động tác luân phiên giữa hai chân.
Side plank rotation
Đây là một bài tập nâng cao hơn so với crunch. Nó giúp rèn luyện cơ bụng, cơ xiên và vai đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn. Nếu bạn chưa quen với động tác này, trước tiên hãy thử thực hiện thành thạo động tác side plank. Để thực hiện bài tập này:
- Nằm trên sàn và nghiêng về bên phải. Đặt cánh tay phải dưới vai và đặt tay trái sau cổ. Căn chỉnh đầu, cột sống và chân của bạn.
- Nâng hông của bạn lên trong khi vẫn giữ cơ thể thẳng. Xoay thân người của bạn, di chuyển tay trái xuống sàn. Trở lại vị trí ban đầu.
- Sau khi hoàn thành số lần mong muốn, chuyển sang bên kia và lặp lại.
Để làm dễ dàng hơn, bạn có thể đặt hông xuống sàn.
Nhớ rằng crunch là bài tập tiêu chuẩn vàng cho cơ bụng, nhưng để có hiệu quả tốt hơn, hãy thử các bài tập khác như supine toe tap, bird dog, leo núi và side plank rotation. Điều này sẽ giúp tạo sự đa dạng và giảm nguy cơ chấn thương.
Không nên quên rằng tập luyện cơ bụng chỉ là một phần nhỏ của việc có một cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh. Ăn uống là yếu tố quan trọng nhất để giảm mỡ bụng và rèn luyện cơ bụng. Hãy truy cập Dnulib để tìm hiểu thêm về dinh dưỡng, luyện tập và sức khỏe. Chúc bạn thành công trong việc tạo dáng cơ bụng đẹp!
