Qua bữa ăn hàng ngày, chúng ta lấy protein từ hai nguồn chính: protein động vật và protein thực vật. Protein động vật thường giàu chất béo và cholesterol, khi ăn quá nhiều, có thể gây các vấn đề về tim mạch, béo phì và mức cholesterol cao. Nếu bạn là người ăn chay, bạn có thể thay thế protein động vật bằng các nguồn protein thực vật dưới đây. Hãy cùng tìm hiểu các nguồn protein thực vật có trong thực phẩm nào và các lợi ích của chúng.
Các loại đậu
Thực phẩm họ đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu phộng…) luôn là một nguồn protein thực vật tốt cho người ăn chay. Một phần ăn chứa 7,9 gram protein, tương đương với một ly sữa. 2 chén đậu đỏ cung cấp 26 gram protein. Chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng phụ nữ cần tiêu thụ 46 gram protein mỗi ngày, còn nam giới là 56 gram.
Lentil hay đậu lăng
Lentil hay đậu lăng là một món ăn chính trong ẩm thực Ấn Độ. Các loại đậu lăng có màu vàng, đỏ, xanh lá cây hoặc nâu có thể được mua khô hoặc đóng hộp. Một thìa đậu lăng cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng, bao gồm protein, sắt, canxi và chất xơ. Ngoài ra, nó còn chứa các polyphenol có lợi cho tim. Đậu lăng có chứa chất xơ cao, giúp giảm mức cholesterol trong máu và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và đột quỵ. Nó cũng chứa folat và magiê, góp phần duy trì sức khỏe tim. Một chén đậu lăng cung cấp 18 gram protein.
Chickpeas – Đậu gà
Đậu gà chứa lượng protein cao, khoảng 15 gram cho mỗi cốc đậu. Bạn có thể lựa chọn đậu gà để thay thế cho mì ống, gạo, khoai tây chiên và kem. Đậu gà không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn rất hữu ích, không gây dị ứng. Đặc biệt, loại thực phẩm giàu protein này lại có giá thành rất rẻ.
Đậu đen hay đỗ đen
Đỗ đen có hàm lượng carbs cao (40 gram) và chứa 15 gram protein cho mỗi khẩu phần. Ngoài protein và chất xơ, đỗ đen còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như canxi và các chất chống oxy hóa như phytochemical, giúp giảm nguy cơ mắc ung thư.
Hạt diêm mạch (Quinoa)
Hạt diêm mạch là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Hạt diêm mạch chứa hơn 8 gram protein mỗi chén và bao gồm 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để phát triển và hồi phục. Hạt diêm mạch cũng là một siêu thực phẩm giúp giảm cân.
Hạt mè và hạt hướng dương
Hạt mè và hạt hướng dương là những loại hạt giàu protein và chất béo tốt. Hạt hướng dương chứa nhiều protein nhất, tiếp theo là hạt mè. Nửa chén hạt hướng dương chứa 14,6 gram protein, trong khi nửa chén hạt mè chứa 10,8 gram protein.
Edamame hay đậu nành Nhật
Đậu nành con hay edamame có hàm lượng protein cao hơn so với hầu hết các nguồn protein thực vật khác, khoảng 19 gram mỗi cốc khẩu phần. Edamame không chỉ cung cấp protein mà còn chứa chất xơ, folate và kali tốt. Các thực phẩm từ đậu nành như edamame có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Các loại rau có màu xanh đậm
Rau xanh không chứa nhiều protein nhưng một số loại rau màu xanh đậm như cải bó xôi và bông cải xanh chứa một lượng đáng kể protein. Ví dụ, 1 chén cải bó xôi sống chứa 2,1 gram protein và 1 chén bông cải xanh cắt nhỏ chứa 8,1 gram protein.
Sản phẩm từ đậu nành
Các món ăn làm từ đậu nành là một nguồn protein thực vật dồi dào cho người ăn chay. Một chén tàu hủ chứa khoảng 40 gram protein.
Bơ từ thực vật
Hạt ngũ cốc giàu protein và chất béo tốt, là một phần quan trọng trong chế độ ăn chay. Bơ từ hạt ngũ cốc như đậu phộng, hạnh nhân là nguồn protein tốt.
Mì căn
Mì căn là một thực phẩm phổ biến, thay thế thịt cho người ăn chay. Mỗi chén mì căn cung cấp 72 gram protein, nhiều hơn cả tàu hủ.
Sữa thực vật, sữa hạt
Sữa thực vật không chỉ là một loại sữa thay thế tốt cho những người không dung nạp lactose trong sữa động vật mà còn là nguồn protein tốt cho bất kỳ chế độ ăn uống nào. Sữa đậu nành nguyên chất chứa nhiều protein nhất (từ 4 – 8 gram protein/226 gram), trong khi sữa hạnh nhân, gai dầu, gạo chỉ chứa khoảng 1 gram protein/chén.
Bột ca cao không đường
Một muỗng bột ca cao chứa khoảng 1 gram protein, có thể dùng làm nguyên liệu cho các món bánh hoặc thức uống.
Gạo lứt, gạo nâu
Thay gạo trắng bằng gạo lứt hoặc gạo nâu để cung cấp thêm 2 – 3 gram protein. Gạo lứt và gạo nâu cũng cung cấp các loại vitamin B và chất xơ.
Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc và cũng là một nguồn protein thực vật phổ biến. Một khẩu phần yến mạch (45g) chứa khoảng 6g protein. Bạn có thể trộn yến mạch với sữa đậu nành, hạt hạnh nhân và trái cây để có một bữa sáng hoàn hảo!
Bài viết đã tiết lộ cho bạn 12 nguồn protein thực vật tốt cho sức khỏe. Cần lưu ý rằng không chỉ người ăn chay mới cần quan tâm đến protein thực vật. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng thực đơn của bạn.
Được chỉnh sửa bởi dnulib.edu.vn
