Vitamin B3 – Loại vitamin cần thiết cho sức khỏe cơ thể
1. Vitamin B3 là gì?
Vitamin B3 (Niacin) là một trong 8 loại vitamin B. Có hai dạng chính của vitamin B3 là axit nicotinic và niacinamide (Vitamin PP); cả hai dạng đều có trong thực phẩm và các chất bổ sung.
Vitamin B3 có vai trò quan trọng trong cơ thể là tổng hợp các coenzyme nicotinamide adenine dinucleotide (NAD) và nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADP), tham gia vào hơn 400 phản ứng sinh hóa quan trọng trong cơ thể. Nhiệm vụ chính của nó là cung cấp năng lượng cho cơ thể từ thực phẩm.
Vitamin B3 tan trong nước, không được cơ thể lưu trữ, vì vậy cơ thể có thể loại bỏ dư thừa thông qua nước tiểu nếu chứng không cần thiết. Bên cạnh thực phẩm, vitamin B3 cũng được tổng hợp từ axit amin tryptophan, có trong các nguồn chất đạm như thịt gà và các loại thịt khác.
2. Lợi ích của vitamin B3
Vitamin B3 có nhiều tác dụng quan trọng cho hoạt động của cơ thể con người, bao gồm:
- Giúp làm đẹp da: Vitamin B3 bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời, giúp ngăn ngừa một số loại ung thư da. Ngoài ra, nó còn giúp giảm mụn, trắng da.
- Tăng cường chức năng não: Vitamin B3 cần thiết cho bộ não con người để tạo ra năng lượng và hoạt động bình thường. Nó có thể giúp điều trị một số loại tâm thần phân liệt và có tác dụng tốt đối với bệnh Alzheimer.
- Giảm mỡ máu: Vitamin B3 có thể cải thiện mức độ mỡ trong máu bằng cách tăng hàm lượng cholesterol HDL (tốt), giảm cholesterol LDL (xấu) và giảm mức chất béo trung tính. Điều này giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim.
- Giảm huyết áp: Vitamin B3 giúp giãn mạch và cải thiện lưu lượng máu, từ đó giảm huyết áp và ngăn ngừa bệnh cao huyết áp.
- Phòng ngừa tiểu đường type 1: Vitamin B3 có thể bảo vệ các tế bào tạo insulin trong tuyến tụy và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 1 ở trẻ em có nguy cơ cao.
3. Cách sử dụng vitamin B3
Mọi người cần một lượng vitamin B3 nhất định từ thực phẩm hoặc chất bổ sung để duy trì sức khỏe cơ thể. Lượng tiêu thụ tham chiếu trong chế độ ăn uống thay đổi theo độ tuổi và yếu tố khác:
- Trẻ em: từ 2-16 mg mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi
- Nam giới: 16 mg mỗi ngày
- Phụ nữ: 14 mg mỗi ngày
- Phụ nữ mang thai: 18 mg mỗi ngày
- Phụ nữ cho con bú: 17 mg mỗi ngày
- Lượng hàng ngày tối đa cho người lớn ở mọi lứa tuổi: 35 mg mỗi ngày
Nếu cần dùng vitamin B3 liều cao, hãy trao đổi với bác sĩ để được tư vấn. Vitamin B3 có thể được uống vào bất kỳ thời gian nào trong ngày, tuy nhiên nếu uống vào buổi tối, hãy ăn nhẹ trước để tránh tác dụng phụ.
4. Tác dụng phụ khi sử dụng vitamin B3
Vitamin B3 tự nhiên có trong thực phẩm và an toàn cho cơ thể. Tuy nhiên, khi sử dụng liều cao có thể gây ra một số tác dụng phụ như buồn nôn, ợ chua, đỏ mặt, phát ban, suy gan…
Đặc biệt, vitamin B3 có thể gây tình trạng đỏ mặt, đau dạ dày, nhức đầu hoặc huyết áp thấp. Do đó, trước khi sử dụng vitamin B3, hãy trao đổi kỹ càng với bác sĩ để tránh tác dụng phụ không mong muốn.
5. Thực phẩm chứa nhiều vitamin B3
Vitamin B3 có trong rất nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là thịt, cá, khoai tây, các loại hạt và đậu, ngũ cốc ăn sáng. Mọi người thường nhận đủ lượng vitamin B3 thông qua chế độ ăn uống. Tuy nhiên, nếu cần bổ sung, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được kê đơn liều lượng chính xác.
Xem thêm:
- Nguyên nhân, triệu chứng và cách điều trị khi thiếu hụt vitamin B3
- Uống vitamin B3 đúng cách, an toàn, hiệu quả
- Công dụng của vitamin B3 (Niacinamide) trong chăm sóc da
- Vitamin B3 (Niacin) hay Vitamin PP: Thực phẩm chứa nhiều vitamin B3
Đọc thêm tại: Dnulib
