Việt Nam – một quốc gia nằm ở trung tâm Đông Nam Á với hơn 97 triệu dân. Dưới ánh nắng mặt trời ấm áp, chúng ta nghĩ rằng không có lý do gì để thiếu hụt vitamin D. Nhưng thực tế lại khác. Ước tính, có khoảng 1 tỷ người trên thế giới bị thiếu hụt vitamin D trong máu. Tình trạng thiếu hụt này có thể xảy ra ở mọi sắc tộc và nhóm tuổi.
Vitamin D – một loại vitamin quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Nó không chỉ có trong thực phẩm mà ta ăn mà còn được cơ thể tự tạo ra. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi và phốt pho, từ đó giữ cho hệ xương chắc khỏe. Ngoài ra, vitamin D còn có tác dụng làm giảm sự phát triển của tế bào ung thư, kiểm soát nhiễm trùng và giảm viêm. Tất cả những điều này chỉ ra vai trò quan trọng của vitamin D ngoài việc duy trì sức khỏe xương.
1. Vitamin D có trong thực phẩm nào?
Thế giới xung quanh chúng ta là một kho báu các nguồn cung cấp dinh dưỡng. Cỏ cây, hoa lá, động vật trên cạn, hải sản dưới nước… đều là những nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Ánh nắng mặt trời là một nguồn vitamin D tự nhiên quan trọng, đặc biệt cần thiết cho trẻ sơ sinh. Hơn nữa, cơ thể của chúng ta có thể tạo ra vitamin D3 từ một phản ứng hóa học diễn ra trên da, khi chúng ta tiếp xúc với tia UVB của mặt trời. Tia này được gọi là “nám da” và có vai trò tạo ra vitamin D3 trong cơ thể chúng ta.
2. Vitamin D có trong thực phẩm nào?
Các nguồn thực phẩm chứa vitamin D tốt nhất là thịt cá béo và dầu gan cá. Những lượng nhỏ vitamin D cũng có trong lòng đỏ trứng, phô mai và gan bò. Nấm là một lựa chọn tốt cho nguồn cung cấp vitamin D, đặc biệt là nấm maitake sống và nấm cô đông khô. Ngoài ra, một số loại thực phẩm và chất bổ sung được tăng cường vitamin D như các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc.
Nấm
- Nấm maitake sống: Chứa 562 IU vitamin D trên 50g.
- Nấm cô đông khô: Chứa 77 IU vitamin D trên 50g.
- Nấm Portobello thô tiếp xúc với tia cực tím: Chứa 568 IU vitamin D trên 50g.
- Nấm trắng sống tiếp xúc với tia cực tím: Chứa 523 IU vitamin D trên 50g.
3. Vitamin D có trong trái cây nào?
Trái cây họ cam như chanh, cam và bưởi cũng giúp tăng cường vitamin D. Đây là những lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống hàng ngày.
4. Bổ sung vitamin D đúng cách
Bổ sung vitamin D cho người lớn
Chế độ ăn uống khuyến nghị cho lượng vitamin D cần thiết hàng ngày để duy trì xương khỏe mạnh như sau:
- Người lớn từ 19 tuổi trở lên: 600 IU (15 mcg) mỗi ngày.
- Người lớn trên 70 tuổi: 800 IU (20 mcg) mỗi ngày.
Mức hấp thụ trên có thể chấp nhận được là 4.000 IU (100 mcg) mỗi ngày. Rất ít thực phẩm có chứa vitamin D một cách tự nhiên, nhưng có thể tiếp nhận các chất bổ sung vitamin D để bổ sung.
Bổ sung vitamin D cho trẻ em
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), tất cả trẻ em đều cần vitamin D ngay sau khi sinh. Số lượng vitamin D khuyến nghị cho trẻ em là:
- Trẻ dưới 12 tháng tuổi: 400 IU mỗi ngày.
- Trẻ từ 12 đến 24 tháng tuổi: 600 IU mỗi ngày.
Nguồn thực phẩm tốt nhất dành cho trẻ em trên 12 tháng tuổi là sữa bò nguyên chất. Đối với trẻ nhỏ dưới 12 tháng tuổi, không nên dùng sữa bò để phòng ngừa chảy máu đường ruột. Hơn nữa, sữa bò có thể gây quá tải cho thận của bé. Uống sữa bò trước 12 tháng tuổi có thể làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh về thận ở trẻ em.
Ngoài ra, các chế độ ăn dặm cho trẻ em cũng cần được bổ sung vitamin D, như cá hồi, cá ngừ, trứng, sữa chua, ngũ cốc và một số loại nước ép trái cây tự nhiên.
Bổ sung đủ vitamin D cho cơ thể là điều cực kỳ quan trọng để duy trì xương khỏe mạnh. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiếp nhận đủ vitamin D từ thực phẩm, cân nhắc sử dụng các chất bổ sung vitamin D. Để biết thêm thông tin chi tiết, hãy truy cập Dnulib.
Nguồn tham khảo:
