Nếu bạn đang muốn tìm hiểu về các thực phẩm giàu kẽm hoặc muốn biết kẽm có trong thực phẩm nào để bổ sung vào thực đơn hàng ngày của gia đình, thì đừng bỏ lỡ bài viết dưới đây nhé!
Kẽm là một loại khoáng chất quan trọng và thiết yếu cho sức khỏe. Dù chỉ cần rất ít (khoảng 8-11mg/ngày), kẽm tham gia vào nhiều hoạt động của các cơ quan quan trọng trong cơ thể.
Thực phẩm giàu kẽm nhất tự nhiên
Mặc dù kẽm là một vi chất cần thiết nhưng cơ thể không tự sản xuất được nó, vì vậy ta cần bổ sung từ các nguồn thực phẩm. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cách tốt nhất để bổ sung kẽm là thông qua các thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày. Vậy, kẽm có trong thực phẩm nào? Sau đây là danh sách 17 thực phẩm tự nhiên giàu kẽm mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình:
1. Hàu là thực phẩm giàu kẽm nhất
Hàu là thực phẩm có hàm lượng kẽm cao nhất. Khoảng 100g hàu chứa 32mg kẽm. Ngoài ra, hàu còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như canxi, magie, protein, chất béo, glucid…
2. Tôm, cua, động vật có vỏ
Các loại động vật có vỏ như sò, ốc, hến, trai, tôm, cua là những thực phẩm giàu kẽm và thấp calo.
3. Lòng đỏ trứng gà
Lòng đỏ trứng gà chứa 3,7mg kẽm. Nó cũng chứa chất béo lành mạnh, chất đạm, calo, các vitamin và khoáng chất quan trọng khác như vitamin B, selen, choline…
4. Đậu Hà Lan, đậu nành
Đậu Hà Lan, đậu nành, đậu lăng là những loại đậu giàu kẽm. Đậu Hà Lan chứa 4mg kẽm, đậu nành chứa 3,8mg, và đậu lăng chứa 3mg.
5. Thịt đỏ
Thịt đỏ cũng là một loại thực phẩm giàu kẽm. Thịt cừu chứa 2,9mg kẽm, thịt heo nạc chứa 2,5mg, và thịt bò chứa 2,2mg.
6. Thịt gà
Thịt gà và các loại thịt gia cầm khác cũng giàu kẽm. Thịt gà tươi cung cấp 1,5mg kẽm và nhiều chất đạm có tác dụng giảm nguy cơ trầm cảm, tốt cho tim mạch.
7. Hạt gai dầu
Hạt gai dầu là nguồn kẽm hàng đầu trong danh sách các loại hạt. Chúng có thể ăn kèm với sữa chua, salad hoặc yến mạch.
8. Các loại hạt khác
Các loại hạt như hạt chia, hạt lanh, hạt bí đỏ, hạt mè, hạt điều, hạt thông, hạnh nhân, hạt bí ngô cũng giàu kẽm. Chúng cung cấp khoảng 30% nhu cầu kẽm hàng ngày cùng với các chất béo, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
9. Các loại gạo, nếp
Gạo và nếp cũng chứa nhiều kẽm. Ví dụ như gạo nếp cái chứa 2,2mg kẽm, gạo tẻ giã chứa 1,9mg kẽm, và gạo tẻ máy chứa 1,5mg kẽm.
10. Các loại rau xanh và củ quả
Rau xanh và củ quả cũng là nguồn cung thực phẩm giàu kẽm mà không phải ai cũng biết. Một số loại rau củ chứa nhiều kẽm như củ cải là 11mg, cùi dừa già là 5mg, hành tây là 1,43mg, khoai lang là 2mg, cà rốt vàng và đỏ là 1,11mg, rau ngót là 0,94mg, rau cải xanh là 0,9mg, măng chua là 1,1mg, bắp ngô là 1,4mg.
11. Các loại rau gia vị
Không chỉ các loại rau xanh, rau gia vị dùng để nêm nếm cũng giàu kẽm. Ví dụ như rau ngổ chứa 1,48mg kẽm, rau răm chứa 1,05mg kẽm, rau húng quế chứa 0,91mg kẽm.
12. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa tươi và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua ít béo cũng chứa nhiều kẽm dễ hấp thụ. Ví dụ, phô mai chứa khoảng 28% nhu cầu kẽm hàng ngày, sữa tươi chứa 9% kẽm, sữa chua ít béo chứa 9% (1mg kẽm).
13. Yến mạch
Yến mạch cũng là một nguồn cung thực phẩm giàu kẽm với 2mg kẽm/100g. Yến mạch còn chứa nhiều dưỡng chất khác như sắt, chất xơ, vitamin B, tinh bột.
14. Các loại nấm
Nấm cũng là một thực phẩm giàu kẽm. Trung bình có khoảng 1,4mg kẽm trong 100g nấm. Ăn nấm không chỉ giúp phòng tránh thiếu kẽm mà còn giúp giảm viêm, tăng cường hệ miễn dịch và giảm cân.
15. Ổi
Ổi cũng là một trong những trái cây chứa kẽm, với hàm lượng 2,4mg trong 100g. Ngoài kẽm, ổi còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác như sắt, vitamin A, C…
16. Quả bơ
Quả bơ là một lựa chọn phù hợp để cung cấp kẽm cho cơ thể. Hàm lượng kẽm trong bơ khoảng 0,64mg/100g thịt bơ.
17. Chocolate đen
Chocolate đen cũng là thực phẩm giàu kẽm. Trong 100g chocolate đen chứa khoảng 3,3mg kẽm. Tuy nhiên, cần cân nhắc khi lựa chọn chocolate vì nó cũng chứa nhiều calo.
Lưu ý: Hàm lượng kẽm trong bài viết được tính trên 100g thực phẩm ăn được.
Ở trên là danh sách các thực phẩm giàu kẽm. Tuy nhiên, để cơ thể hấp thu kẽm tốt nhất từ thực phẩm, cần tuân thủ các nguyên tắc sau: không bổ sung quá nhiều kẽm trong một bữa ăn và ăn liên tục nhiều ngày; tránh chế biến quá chín, quá lâu để tránh mất kẽm.
Cách bổ sung kẽm cho cơ thể ngoài thực phẩm
Mặc dù cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ kẽm hàng ngày (khoảng 8-11mg), nhưng đối với một số đối tượng đặc biệt như người ăn chay, người bị rối loạn tiêu hóa, người nghiện rượu, đàn ông trưởng thành, phụ nữ mang thai và cho con bú, trẻ nhỏ mới ăn dặm… thì việc bổ sung kẽm là cực kỳ quan trọng.
Biểu hiện của cơ thể thiếu kẽm có thể bao gồm rụng tóc, móng tay dễ gãy, suy giảm hệ miễn dịch, vết thương chậm lành, chậm tăng trưởng, biến chứng thai nghén ở phụ nữ mang thai…
Cách tốt nhất để bổ sung kẽm cho cơ thể là tăng cường thực phẩm giàu kẽm vào chế độ ăn uống hàng ngày, và cân bằng giữa kẽm động vật và thực vật. Đối với những trường hợp đặc biệt, có thể cần bổ sung kẽm thông qua các chế phẩm và thuốc chứa kẽm. Tuy nhiên, cần lưu ý không bổ sung kẽm cùng lúc với sắt và không uống quá liều kẽm.
Nếu bạn muốn biết chính xác tình trạng và mức độ thiếu kẽm của mình, hãy đến thăm khám tại Hệ thống Phòng khám Dinh dưỡng Nutrihome. Tại Nutrihome, các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng có nhiều kinh nghiệm sẽ giúp bạn kiểm tra và đánh giá chính xác tình trạng thiếu kẽm cũng như các vi chất khác trong cơ thể. Dựa trên kết quả, họ sẽ đưa ra phác đồ điều trị và tư vấn về các loại thực phẩm giàu kẽm và xây dựng thực đơn khoa học giúp cải thiện tình trạng của bạn.
Sau đây là bản chỉnh sửa của bài viết gốc. Bạn có thể tìm đọc bài viết này trên trang web Dnulib
