4. Cá ngừ
Cá ngừ không chỉ là một nguồn thực phẩm giàu vitamin B3 mà còn là lựa chọn hợp lý cho những người ưa ăn cá nhưng không ăn thịt. Mỗi hộp cá ngừ (165g) có thể cung cấp 21,9mg vitamin B3, vượt quá 100% nhu cầu hàng ngày của cả nam và nữ.
Cá ngừ đóng hộp cũng giàu chất đạm, vitamin B6, vitamin B12, selen và axit béo omega-3. Nhiều người lo lắng về độc tố thủy ngân có thể tích tụ trong thịt cá ngừ. Tuy nhiên, bạn có thể yên tâm khi ăn một hộp cá ngừ mỗi tuần.
5. Cá cơm
Cá cơm là một loại thực phẩm giúp đáp ứng nhu cầu vitamin B3 của bạn. Một con cá cơm có thể cung cấp khoảng 5% nhu cầu hàng ngày của nam và nữ trưởng thành. Do đó, ăn trên 10 con cá cơm sẽ đáp ứng một nửa lượng vitamin B3 cần thiết cho cơ thể hàng ngày.
Cá cơm cũng giàu selen, chiếm khoảng 4% khuyến nghị hằng ngày (RDI) trên mỗi con cá cơm. Thực phẩm giàu selen có thể giảm nguy cơ mắc ung thư lên đến 22%, đặc biệt là ung thư vú, phổi, thực quản, dạ dày và tuyến tiền liệt.
6. Cá hồi
Ngoài cá ngừ, cá hồi cũng là một nguồn giàu vitamin B3. Một miếng phi lê (85g) cá hồi hoang dã Đại Tây Dương nấu chín cung cấp 53% RDI vitamin B3 cho nam và 61% RDI vitamin B3 cho nữ. Tuy nhiên, cùng một lượng cá hồi nuôi Đại Tây Dương, chỉ có chứa 42% RDI vitamin B3 cho nam và 49% RDI vitamin B3 cho nữ.
Cá hồi cũng là thực phẩm giàu axit béo omega-3, giúp chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim cũng như các rối loạn tự miễn.
7. Thịt heo
Thịt heo nạc như thịt nạc thăn hoặc sườn heo nạc là một nguồn thực phẩm giàu vitamin B3. Trong 85g thịt nạc thăn có chứa 6,3mg vitamin B3, tương đương với 39% RDI vitamin B3 cho nam và 45% RDI vitamin B3 cho nữ. Với lượng thịt béo như thịt heo vai, chỉ chứa 20% RDI vitamin B3 cho nam và 24% RDI vitamin B3 cho nữ.
Thịt heo cũng là một nguồn thực phẩm giàu thiamine (vitamin B1). Loại vitamin này rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn.
8. Thịt bò
Thịt bò là một nguồn thực phẩm giàu vitamin B3, protein, sắt, vitamin B12, selen và kẽm. Tuy nhiên, thịt bò nạc chứa nhiều vitamin B3 hơn thịt bò có chứa chất béo.
Ví dụ, một khẩu phần 85g thịt bò nạc với 95% nạc có thể cung cấp 6,2mg vitamin B3, trong khi cùng một lượng thịt bò nạc 70% chỉ chứa 4,1mg.
Một số nghiên cứu đã phát hiện rằng thịt bò từ động vật ăn cỏ cung cấp nhiều axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa tốt hơn cho tim so với thịt bò từ động vật ăn ngũ cốc thông thường. Vì vậy, nếu bạn ăn thịt bò từ động vật ăn cỏ, sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn.
9. Lạc (đậu phộng)
Lạc là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin B3. Khoảng 32g bơ đậu phộng chứa 4,3mg vitamin B3, tương đương với 25% RDI vitamin B3 cho nam và 30% RDI vitamin B3 cho nữ.
Đậu phộng cũng giàu protein, chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, vitamin B6, magiê, phốt pho và mangan. Mặc dù đậu phộng có lượng calo tương đối cao, nghiên cứu cho thấy ăn đậu phộng hàng ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
10. Quả bơ
Một quả bơ cỡ trung bình chứa 3,5mg vitamin B3, tương đương với 21% RDI vitamin B3 cho nam và 25% RDI vitamin B3 cho nữ. Quả bơ cũng giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
Thực tế, một quả bơ có hàm lượng kali gấp đôi so với một quả chuối. Quả bơ cũng là nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi tiêu thụ thường xuyên.
11. Gạo lứt
Trong 195g gạo lứt nấu chín chứa 18% RDI vitamin B3 cho nam và 21% RDI vitamin B3 cho nữ. Tuy nhiên, chỉ có 30% RDI vitamin B3 trong ngũ cốc có thể hấp thụ, nên gạo lứt không phải là thực phẩm tốt nhất cho việc cung cấp vitamin B3.
Ngoài vitamin B3, gạo lứt còn giàu chất xơ, thiamine, vitamin B6, magiê, phốt pho, mangan và selen. Nghiên cứu đã chứng minh rằng thay thế gạo trắng bằng gạo lứt có thể giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim ở phụ nữ thừa cân và béo phì.
This paragraph was edited by Dnulib
