Abs workout là gì? Nếu bạn đã từng tiếp xúc với hoạt động thể thao, chắc hẳn bạn đã nghe qua thuật ngữ này. Nhưng không phải ai cũng hiểu rõ về loại hình tập luyện này. Vậy, cùng tìm hiểu ngay những thông tin về abs workout để có cái nhìn tổng quan về nó nhé!
Abs workout là gì?
Abs workout, còn được gọi là tập luyện cơ bụng, là một loại tập luyện sức mạnh tập trung vào việc phát triển cơ bụng (abs) trở nên căng tràn sức sống và rõ nét hơn.
Vùng bụng bao gồm 4 nhóm cơ chính, bao gồm:
- Rectus abdominis
- External obliques
- Internal obliques
- Transversus abdominis
Abs workout được đánh giá là một trong những hình thức tập luyện đa dạng và phổ biến nhất vì tác động rõ rệt mà nó mang lại về mặt hình thể và sức mạnh. Điều này sẽ được bàn kỹ hơn ở phần tiếp theo của bài viết. Cùng theo dõi nhé.
Những lợi ích của abs workout là gì?
Khi nhắc đến abs workout, nhiều người chỉ nghĩ rằng nó giúp chúng ta có được cơ bụng 6 múi săn chắc và hấp dẫn. Tuy nhiên, lợi ích của việc tập abs workout không chỉ dừng lại ở việc thu hẹp cơ bụng mà còn nhiều hơn thế.
Tập luyện cơ bụng thường xuyên mang lại rất nhiều thay đổi tích cực không chỉ về mặt thẩm mỹ mà còn về mặt sức khỏe thể chất. Cụ thể, những lợi ích không nên bỏ qua của abs workout bao gồm:
- Hình thành cơ bụng 6 múi săn chắc, khỏe khoắn.
- Cải thiện tư thế và sự ổn định, hạn chế tình trạng ngã hay trượt khi đi lại.
- Giảm thiểu đau lưng dưới, giúp cơ lưng và cột sống linh hoạt, dẻo dai hơn.
- Cải thiện hiệu suất tập luyện, cung cấp sức mạnh giúp tập khỏe hơn, dai sức hơn.
- Nâng cao khả năng chịu trọng lượng, đặc biệt là trong quá trình tập các bài tập với tạ.
- Hỗ trợ hệ hô hấp, cụ thể là trong hoạt động hít thở và các phản xạ tự nhiên của cơ thể như ho hay hắt hơi.
- Giúp việc đẩy khí và đào thải chất thải ra khỏi cơ thể dễ dàng và thuận lợi hơn.
Top 10 bài tập abs workout phổ biến
Có rất nhiều bài tập abs workout khác nhau dành cho cả nam giới lẫn nữ giới giúp bạn sớm sở hữu một vùng bụng phẳng lỳ với từng múi cơ rõ ràng.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu 10 bài tập abs workout phổ biến nhất dành cho người mới bắt đầu. Các bài tập này hầu như không cần đến dụng cụ, vì vậy bạn có thể tự tập luyện tại nhà, tại phòng gym hoặc bất cứ địa điểm nào thuận tiện.
Abs workout #1: Plank
Tư thế chuẩn bị:
- Nằm úp người trên thảm tập, 2 đầu gối quỳ dưới mặt đất sao cho khoảng cách rộng bằng vai.
- Còn 2 tay để song song, rộng bằng vai và chống vuông góc với sàn nhà.
Thực hiện:
- Nhấc 2 đầu gối rời khỏi mặt sàn với tay cùng các đầu ngón chân làm trụ.
- Siết chặt cơ bụng và giữ cho phần từ vai và lưng tới hông và gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này tối thiểu 10 giây với người mới bắt đầu. Rồi dần tăng thời lượng thực hiện bài tập.
- Cố gắng duy trì tư thế plank càng lâu càng tốt đến ngưỡng thất bại thì trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu.
Abs workout #2: Side Plank
Tư thế chuẩn bị:
- Nằm nghiêng người sang bên trái, cẳng tay trái đặt trên sàn sao cho tạo thành góc vuông so với thân người còn khuỷu tay nằm ở ngay dưới vai.
- Tay phải đặt lên hông hoặc hướng thẳng lên trời.
- Chân phải đặt chồng lên chân trái. Cả 2 chân đều phải duỗi thẳng.
Thực hiện:
- Từ từ nâng phần hông rời khỏi sàn nhà sao cho từ vai tới chân đều tạo thành 1 đường thẳng.
- Duy trì tư thế này tối thiểu 20 – 30 giây rồi hạ người về tư thế chuẩn bị ban đầu.
- Đổi sang tay phải và thực hiện bài tập tuần tự theo các bước như trên.
Abs workout #3: Crunch
Tư thế chuẩn bị:
- Nằm thẳng trên mặt sàn với đầu cùng lưng và hông vẫn áp sát mặt sàn.
- Chống 2 chân lên một cách thoải mái. 2 tay giơ thẳng về phía trước mặt.
Thực hiện:
- Hít sâu và từ từ nâng đầu và vai rời khỏi mặt sàn với phần lưng và hông vẫn áp sát vào mặt sàn.
- Dừng lại 1 nhịp rồi thở ra và chậm rãi hạ người trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu.
Abs workout #4: Reverse Crunch
Tư thế chuẩn bị:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa người trên mặt sàn với 2 chân duỗi thẳng.
- 2 tay đặt dọc theo phần thân và lòng bàn tay úp xuống.
Thực hiện:
- Hít sâu rồi nâng 2 chân lên cao rồi gập chân lại lại sao cho đầu gối hướng về cơ thể và song song với sàn nhà còn tay vẫn giữ cố định.
- Dừng lại 1 nhịp rồi hạ chân xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu nhưng không để chân chạm vào sàn nhà và lặp lại bài tập theo số lần đặt ra.
Abs workout #5: Sit up
Tư thế chuẩn bị:
- Nằm ngửa người với lòng bàn chân đặt trên sàn nhà.
- 2 tay để sau đầu hoặc cạnh đầu (gần mang tai) với cùi chỏ khép vào trong.
Thực hiện:
- Hít vào rồi đưa người rời khỏi sàn nhà bằng cách cuộn vai lên nhưng lưng dưới vẫn phải cố định.
- Siết chặt cơ bụng và dừng lại 1 nhịp trước khi thở ra và hạ người về tư thế chuẩn bị ban đầu.
Abs workout #6: Leg Raise
Tư thế chuẩn bị:
- Nằm ngửa, thẳng lưng trên sàn nhà với 2 chân duỗi thẳng.
- 2 tay duỗi thẳng và đặt dọc với thân người, lòng bàn tay úp xuống dưới.
Thực hiện:
- Hít vào, siết chặt bụng và nâng 2 chân lên càng cao càng tốt. Lý tưởng nhất là khi chân tạo thành 1 góc vuông với phần thân trên của cơ thể.
- Duy trì tư thế này 1 nhịp rồi đưa chân trở về tư thế chuẩn bị ban đầu nhưng không để 2 chân chạm sàn.
- Lặp lại bài tập này tới khi đạt được số lần đã đặt ra.
Abs workout #7: Hanging Leg Raise
Tư thế chuẩn bị:
- Dùng 2 tay nắm lấy xà đơn sao cho 2 tay mở rộng bằng hoặc hơn vai một chút.
- Người duỗi thẳng với 2 chân khép chặt.
Thực hiện:
- Thở ra và dùng tay kéo người lên để treo lên thanh xà.
- 2 chân nâng lên sao cho tạo thành góc vuông với thân trên và song song với mặt sàn.
- Dừng lại 1 nhịp ở tư thế này.
- Từ từ hít vào và hạ chân xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu.
Abs workout #8: V-Up
Tư thế chuẩn bị:
- Nằm thẳng lưng trên mặt sàn.
- 2 chân duỗi thẳng còn 2 tay duỗi thẳng qua đầu.
Thực hiện:
- Nâng người và 2 chân lên sao cho chân cùng thân trên tạo thành hình chữ V.
- Phần mông giữ cố định áp sát vào sàn nhà, bụng siết chặt trong toàn bộ quá trình thực hiện.
- Duy trì tư thế này 1 – 3 giây rồi hạ chân và thân người về tư thế chuẩn bị ban đầu.
Abs workout #9: Russian Twist
Tư thế chuẩn bị:
- Ngồi trên mặt sàn với 2 đầu gối hơi gập lên, chân phải đặt lên chân trái sao cho gót chân trái chạm sàn còn mũi chân hướng lên trên.
- Hơi nghiêng thân người về phía sau. 2 tay đan vào nhau và duỗi thẳng về phía trước người tại vị trí ngang với bả vai.
Thực hiện:
- Giữ mông cố định, siết chặt cơ bụng rồi vặn người và 2 tay sang phải còn 2 đầu gối vặn theo hướng ngược lại.
- Trở lại tư thế chuẩn bị ban đầu rồi lặp lại các bước kể trên cho bên trái.
Abs workout #10: Mountain Climber
Tư thế chuẩn bị:
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp, 2 tay chống dưới sàn nhà với khoảng cách rộng bằng vai và song song với nhau.
- Chân duỗi thẳng, trụ bằng các đầu ngón chân.
- Vai, hông cùng mắt cá chân điều chỉnh sao cho tạo thành 1 đường thẳng.
Thực hiện:
- Siết chặt cơ bụng rồi kéo chân phải về phía trước sao cho càng sát ngực càng tốt.
- Đưa chân phải trở về rồi kéo chân phải về phía trước tương tự như vậy.
- Lặp lại liên tục động tác này luân phiên giữa 2 bên chân càng nhanh càng tốt trong khoảng 20 – 30 giây.
Một số sai lầm phổ biến khi tập abs workout
Phát triển một cơ bụng săn chắc với 6 múi rõ nét là mục tiêu chính của nhiều người. Tuy nhiên, mục tiêu đó có thể bị cản trở nếu bạn mắc phải một số sai lầm sau đây:
- Không tập trung vào việc giảm mỡ toàn thân khiến cơ bụng khó có thể lộ rõ được.
- Không áp dụng các bài tập cô lập cho cơ bụng khiến bạn lâu thấy hiệu quả hơn.
- Chỉ tập trung vào các bài tập cô lập cho cơ bụng khiến cơ thể phát triển thiếu cân đối và làm giảm hiệu suất tập luyện tổng thể.
- Tập luyện với mức kháng lực thấp sẽ chỉ tăng sức bền cho cơ bụng chứ không tạo ra hiệu quả về mặt thị giác (cơ bụng 6 múi).
- Tập luyện với tần suất thưa thớt khiến bạn lâu thấy sự thay đổi ở cơ bụng. Hoặc tập với tần suất quá dày đặc có thể gây chấn thương và làm ảnh hưởng tới sức khỏe cũng như hiệu suất tập luyện.
- Cho rằng chỉ cần tập cơ bụng trước rectus abdominis) là đủ mà bỏ quên đi các nhóm cơ khác ở bụng, đặc biệt là cơ xiên (obliques) và cơ ngang bụng (transverse abdominis).
- Không dùng đúng cơ bắp khi thực hiện các bài tập abs workout. Ví dụ như cần sử dụng cơ bụng nhưng bạn lại dùng lực của cơ hông sẽ làm bài tập tác động sai vị trí và làm giảm hiệu quả ở cơ bụng.
Lời khuyên
Không riêng gì tập abs workout, khi mới bắt đầu áp dụng một hình thức tập luyện nào mới, sai lầm là không thể tránh khỏi. Điều quan trọng là bạn cần nhận ra lỗi sai của bản thân và biết cách điều chỉnh lại để đảm bảo việc tập luyện an toàn và hiệu quả.
Thêm vào đó, để việc tập abs workout thêm hiệu quả, bạn cần ghi nhớ những điều sau:
- Tập luyện với cường độ 3 – 4 buổi/tuần.
- Kết hợp với các bài tập cardio để đốt mỡ cùng các bài tập sức mạnh tác động đến các nhóm cơ khác nhau.
- Thay đổi hình thức tập luyện và độ khó của các bài tập để đảm bảo cơ bụng luôn được tác động một cách hiệu quả nhất.
- Có một chế độ dinh dưỡng khoa học với nhiều đạm hơn. Có thể sử dụng whey như một giải pháp cung cấp protein nhanh chóng và hiệu quả để cơ bụng được phát triển tối ưu.
- Sinh hoạt lành mạnh, tránh xa rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích.
- Ngủ và nghỉ ngơi đúng và đủ giấc.
- Nên dành thời gian để cơ bụng được nghỉ ngơi để phát triển thay vì ép bản thân tập abs workout liên tục cả tuần.
Chắc hẳn thông qua những chia sẻ trên đây, bạn đã hiểu rõ về abs workout và có thêm những thông tin bổ ích về loại hình tập luyện này.
Dù bạn muốn giảm cân hay tăng cơ, hãy lên kế hoạch rõ ràng với một chế độ ăn uống khoa học cùng lịch tập luyện hợp lý để đốt mỡ và tăng cường cơ bắp một cách tổng thể. Và đừng quên, hãy tập cả abs workout nhé!
Được chỉnh sửa và cung cấp bởi dnulib.edu.vn*. Bạn có thể tìm hiểu thêm tại đây.
