Carb đơn giản (đường đơn, đường đa)
Chất carb đơn giản là gì?
Nhóm carb đơn giản bao gồm một hoặc hai loại đường đơn, như fructose (có trong trái cây) và galactose (có trong các sản phẩm từ sữa). Những loại đường đơn này được gọi là monosaccharide.
Nhóm carb đơn giản cũng chứa các loại đường đa như sucrose (đường), lactose (từ sữa), maltose (có trong bia và một số loại rau củ). Những loại đường đa này được gọi là disaccharide. Nếu cơ thể không thể tiêu thụ lactose, bạn có thể gặp các triệu chứng như đau dạ dày, đầy hơi và táo bón.
Ngoài ra, carb đơn giản cũng được tìm thấy trong kẹo, soda và sirô. Tuy nhiên, những thực phẩm này thường được chế biến và không cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ có lợi cho sức khỏe. Việc tiêu thụ quá nhiều carb đơn giản sẽ dẫn đến tăng cân.
Carb phức hợp
Carb phức hợp là các loại thực phẩm chứa ba loại đường trở lên. Chúng thường được xem là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate tốt bao gồm đậu Hà Lan, đậu phộng, khoai tây, ngô, rau mùi tây, ngũ cốc và bánh mì nguyên hạt.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Smathers, carb đơn giản được hấp thụ nhanh hơn carb phức hợp, do đó chúng cung cấp năng lượng nhanh chóng. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều loại thực phẩm này có thể dẫn đến tăng đột biến đường trong máu và gây ra các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường.
Do đó, việc bổ sung carb phức hợp từ rau củ quả và các loại đậu sẽ tốt hơn rất nhiều cho sức khỏe của bạn.
Cách nhận biết carb tốt và carb xấu
Carb xấu
Những thực phẩm có chứa carb xấu thường gây hại cho sức khỏe. Ví dụ như bánh ngọt, soda, gạo trắng, bánh mì và các loại tinh bột màu trắng khác. Những thực phẩm này thuộc nhóm carb đơn giản và thường không chứa giá trị dinh dưỡng.
Carb tốt
Các loại carb tốt thường thuộc nhóm carb phức hợp, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu. Những thực phẩm này không chỉ được chuyển hóa chậm trong cơ thể, giúp duy trì năng lượng lâu dài, mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tốt khác.
Theo một trung tâm nghiên cứu kéo dài tuổi thọ Pritikin, chúng ta có một số tiêu chí cơ bản để đánh giá, phân biệt carb tốt và carb xấu.
- Lượng calo trung bình, thấp
- Cung cấp nhiều chất dinh dưỡng
- Không chứa đường và ngũ cốc tinh chế
- Cung cấp chất xơ tự nhiên cao
- Thấp natri
- Thấp chất béo bão hòa
- Chứa ít hoặc không cholesterol và chất béo chuyển hóa.
Để biết thêm thông tin, bạn có thể truy cập vào Dnulib.
