Nên ăn hay dùng thực phẩm chức năng?
Nghe đâu, ăn uống có tác động to lớn đến sự trẻ trung và sức sống của làn da, và tất cả nhờ vào collagen.
Collagen là loại protein giúp làm căng mịn và tạo độ đàn hồi cho da.
Có nhiều loại collagen, nhưng cơ thể chúng ta chủ yếu bao gồm loại 1, 2 và 3. Khi chúng ta già đi, sản xuất collagen trong da giảm đi, dẫn đến việc xuất hiện nếp nhăn và da mỏng đi.
Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi các sản phẩm bổ sung collagen được quảng cáo rầm rộ trên mạng xã hội và các cửa hàng khắp nơi.
Nhưng liệu viên uống, nước hay bột collagen có phải là con đường tốt nhất?
Tại sao nên xem xét thực phẩm trước
Chuyên gia dinh dưỡng Carrie Gabriel cho biết: “Các loại thực phẩm như nước hầm xương chứa một dạng collagen sinh học mà cơ thể bạn có thể sử dụng ngay lập tức, nên nó có thể tốt hơn so với các sản phẩm bổ sung collagen”.
Một đánh giá năm 2012 về dinh dưỡng và lão hóa cũng kết luận rằng trái cây và rau quả là cách tiếp cận an toàn và lành mạnh nhất để tăng cường sức khỏe làn da. Vì các sản phẩm bổ sung không được kiểm soát nghiêm ngặt, nên việc áp dụng chế độ ăn uống để tăng cường collagen có thể an toàn hơn.
Ăn thực phẩm giàu collagen hoặc thực phẩm giúp tăng cường sản xuất collagen cũng có thể tạo ra các axit amin cần thiết cho làn da trẻ trung. Chuyên gia dinh dưỡng và làm đẹp Katey Davidson cho biết: “Có ba axit amin quan trọng cho sự tổng hợp collagen: proline, lysine và glycine”.
1. Nước hầm xương
Dù gần đây có nghiên cứu cho thấy nước hầm xương không phải là nguồn cung cấp collagen đáng tin cậy, nhưng đây vẫn là lựa chọn phổ biến nhất cho đến nay.
Nước hầm xương được làm bằng cách ninh xương động vật trong nước, qua quá trình này collagen được chiết xuất. Khi nấu ở nhà, hãy thêm gia vị vào nước hầm. Davidson nói: “Vì nước hầm xương được làm từ xương và mô liên kết, nó chứa canxi, magiê, phốt pho, collagen, glucosamine, chondroitin, axit amin và nhiều chất dinh dưỡng khác”.
“Tuy nhiên, chất lượng nước hầm xương khác nhau do chất lượng xương và các thành phần khác”, cô ấy cũng nói.
Để đảm bảo chất lượng nước hầm xương của bạn, hãy thử nấu tự nhiên từ xương mua ở các cơ sở bán thịt uy tín địa phương.
2. Thịt gà
Có một lý do tại sao nhiều sản phẩm bổ sung collagen có nguồn gốc từ thịt gà.
Thịt trắng, một trong những loại thức ăn được ưa chuộng của mọi người, chứa nhiều mô liên kết (bạn có thể nhận thấy điều này khi thái thịt gà). Những mô này khiến thịt gà trở thành nguồn collagen giàu có trong chế độ ăn uống.
Một số nghiên cứu đã sử dụng cổ và sụn gà như một nguồn cung cấp collagen để điều trị viêm khớp.
3. Cá và động vật có vỏ
Giống như các loài động vật khác, cá và động vật có vỏ cũng có xương và dây chằng làm từ collagen.
Có người cho rằng collagen từ biển là một trong những loại collagen dễ hấp thụ nhất.
Tuy nhiên, khi ăn bánh sandwich cá hoặc ăn cá hồi, hãy nhớ rằng món “thịt” của cá chứa ít collagen hơn các phần khác – những phần thường ít được ưa chuộng hơn.
Gabriel cho biết: “Chúng ta không thường tiêu thụ các bộ phận của cá có lượng collagen cao nhất, như đầu, vảy hoặc mắt. Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đã sử dụng da cá làm nguồn cung cấp collagen peptide”.
4. Lòng trắng trứng
Mặc dù trứng không chứa mô liên kết như nhiều sản phẩm động vật khác, nhưng lòng trắng trứng chứa nhiều proline, một trong những axit amin cần thiết để sản xuất collagen.
5. Trái cây có múi
Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất pro-collagen, tiền chất của cơ thể để tạo ra collagen. Vì vậy, việc bổ sung đủ vitamin C rất quan trọng.
Như bạn có thể biết, trái cây nhóm cam như cam, bưởi, chanh và quýt chứa đầy đủ chất dinh dưỡng này. Hãy thử ăn một quả bưởi vào bữa sáng hoặc cho thêm một vài miếng cam vào salad.
6. Quả mọng
Mặc dù cam thường nhận được toàn bộ vinh quang về vitamin C, quả mọng cũng là một nguồn tuyệt vời.
Nếu tính trên đơn vị vitamin C mỗi ounce, dâu tây cung cấp nhiều vitamin C hơn cam. Quả mâm xôi, quả việt quất và quả mâm xôi đen cũng chứa lượng lớn.
Davidson nói: “Quả mọng còn có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ da khỏi bị hư hại”.
7. Trái cây nhiệt đới
Để bổ sung danh sách các loại trái cây giàu vitamin C, hãy kể đến các loại trái cây nhiệt đới như xoài, kiwi, dứa và ổi.
Ổi cũng chứa một lượng nhỏ kẽm, một yếu tố khác cần thiết để sản xuất collagen.
8. Tỏi
Tỏi không chỉ là một loại gia vị thêm hương vị cho món xào và mì ý của bạn, mà còn giúp cơ thể sản xuất collagen.
Theo Gabriel: “Tỏi chứa nhiều lưu huỳnh, một khoáng chất vi lượng giúp tổng hợp và ngăn ngừa sự phân hủy collagen”. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là bạn cần tiêu thụ một lượng phù hợp để có lợi ích.
Cô ấy cũng nói: “Bạn có thể cần một lượng lớn tỏi để thu được lợi ích từ collagen. Nhưng với nhiều lợi ích, bạn có thể coi tỏi là một phần hàng ngày của chế độ ăn uống. Như họ nói trên mạng: Nếu bạn thích tỏi, hãy đo tỏi trong một công thức và nhân đôi nó”.
9. Rau xanh
Chúng ta đều biết rau xanh là quan trọng trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Và rau xanh cũng có thể mang lại lợi ích cho làn da. Rau bina, cải xoăn, cải Thụy Sĩ và các loại rau xà lách khác có màu xanh lục, được biết đến với tính chất chống oxy hóa.
Gabriel nói: “Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ các loại rau xanh làm tăng pro-collagen trong da”.
10. Đậu
Đậu là thực phẩm giàu protein, thường chứa các axit amin cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen. Hơn nữa, nhiều loại đậu còn giàu đồng, một chất dinh dưỡng khác cần thiết để sản xuất collagen.
11. Hạt điều
Khi bạn muốn ăn một số hạt để ăn vặt, hãy chọn hạt điều. Những hạt này chứa kẽm và đồng, cả hai đều giúp tăng cường khả năng tạo collagen của cơ thể.
12. Cà chua
Một nguồn vitamin C tiềm ẩn khác, một quả cà chua có thể cung cấp gần 30% chất dinh dưỡng quan trọng này để sản xuất collagen. Cà chua cũng chứa nhiều lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ da.
13. Ớt chuông
Thêm một ít ớt chuông đỏ vào món salad hoặc bánh sandwich chứa cà chua. Loại rau này chứa capsaicin, một chất chống viêm có thể chống lại dấu hiệu lão hóa.
Đường và tinh bột tinh chế có thể phá hủy collagen
Để giúp cơ thể sản xuất collagen tốt nhất, hãy thêm các loại thực phẩm được đề xuất vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.
Và nếu bạn không thích các loại thực phẩm được liệt kê, hãy nhớ rằng không chỉ có một nguồn duy nhất. Một chế độ ăn uống giàu protein từ nguồn thực vật hoặc động vật đều có thể cung cấp các axit amin quan trọng này.
Các chất dinh dưỡng khác như kẽm, vitamin C và đồng cũng hỗ trợ quá trình sản xuất collagen. Vì vậy, trái cây và rau quả giàu vitamin và khoáng chất cũng là những người bạn tốt giúp da căng mịn. Đồng thời, hạn chế đường và tinh bột tinh chế, vì chúng có thể gây viêm và phá hủy collagen trong cơ thể bạn.
Nguồn: https://dnulib.edu.vn/
