Tạng người Skinny Fat là tình trạng khi một người có cơ thể gầy nhưng lại tích tụ mỡ ở các vùng như bụng, đùi hoặc ngực. Họ thường có xương nhỏ và khung xương vai nhỏ. Nguyên nhân chủ yếu là do di truyền gen, song cách sinh hoạt hàng ngày, ăn uống không lành mạnh hoặc các vấn đề về tiêu hóa cũng có thể gây ra tình trạng này. Liệu có cách nào để khắc phục tình trạng tạng người Skinny Fat?
Tạng Người Skinny Fat: Đặc Điểm Và Lời Khuyên
Đặc Điểm Của Tạng Người Skinny Fat
- Một đặc điểm dễ nhận biết của người tạng người Skinny Fat là hình dáng ngực khác thường. Ngực của họ không có cơ, trông lỏng lẻo và thường xệ xuống, hẹp ở hai bên.
- Có người có núm vú lớn và thâm đen.
Làm Sao Để Biết Bạn Có Phải Là Tạng Người Skinny Fat Không?
Bên cạnh việc kiểm tra bằng mắt từ những đặc điểm bên ngoài, bạn nên đến bệnh viện để kiểm tra để đạt độ chính xác và đáng tin cậy. Đầu tiên, hãy xác định xem bạn có bị tiểu đường hay Skinny Fat. Các đặc điểm của Skinny Fat tương đối giống với triệu chứng khi mắc bệnh tiểu đường. Nếu trong gia đình bạn từng có người bị tiểu đường, bụng phệ hay các bệnh về tim mạch, bạn cũng có nguy cơ cao mắc các chứng này. Dù thân hình gầy gò nhưng không phải là không thể mắc tiểu đường, đặc biệt là người châu Á. Phát hiện sớm những bệnh này cũng giúp bạn khắc phục và kiểm soát bệnh không để phát triển.
Điều tốt nhất là đến bệnh viện để được các bác sĩ xét nghiệm các chỉ số như:
- Lượng đường trong máu hay glucose lúc đói (chỉ số ở người bình thường là <90mg/dl)
- HDL (cholesterol tốt, chỉ số ở người bình thường là >60mg/dl)
- Triglycerides (chỉ số ở người bình thường là <100mg/dl)
- Huyết áp (bình thường <120/80, tốt nhất <115/75)
Nguyên Nhân Gây Ra Tình Trạng Tạng Người Skinny Fat
- Do yếu tố di truyền hoặc vấn đề tiêu hóa đã được đề cập ở trên.
- Chế độ sinh hoạt, ăn uống thiếu khoa học: Việc tiêu thụ nhiều chất không có lợi cho sức khỏe hoặc kiêng khem không đúng cách có thể làm tăng lượng mỡ thừa trong cơ thể. Khi bạn tự đói bụng, cơ thể sẽ lưu giữ mỡ thừa như một dạng dự trữ, gây thiếu chất mà vẫn có đủ mỡ.
- Tập luyện không đúng phương pháp: Tập cardio hay chạy bộ có gây tình trạng Skinny Fat? Chạy và cardio không hề xấu, tuy nhiên, sử dụng quá mức chúng (mà không kết hợp với tập tạ) có thể làm giảm cơ bắp. Đồng thời, tập bất kỳ loại hình nào quá nhiều mà không có thời gian nghỉ cũng có thể làm cho cơ không có thời gian phục hồi.
- Giảm cân sai cách: Một lỗi sai phổ biến của những người đang giảm cân là chỉ quan tâm đến cân nặng mà không chú ý đến lượng cơ hay mỡ trong cơ thể.
- Sử dụng các loại thuốc giảm cân hoặc tăng cân mà không tìm hiểu kỹ càng cũng có thể gây ra nhiều tác dụng phụ, trong đó có việc làm giảm cơ và tăng hoặc không giảm mỡ thừa.
Người Tạng Người Skinny Fat Có Thể Khắc Phục Như Thế Nào?
Tất nhiên là có thể, nếu bạn áp dụng phương pháp dinh dưỡng và tập luyện phù hợp. Vì sao tạng người Skinny Fat cần phải cải thiện? Tạng người này có nhiều khiếm khuyết khiến cơ thể không đẹp, không khỏe mạnh và không săn chắc, đồng thời cũng có nguy cơ gây nhiều bệnh cho sức khỏe.
Do đặc điểm của tạng này thì hướng thay đổi sẽ là giảm mỡ và tăng cơ. Nếu duy trì và thực hiện đều đặn, bạn sẽ cải thiện được sức khỏe từ trong ra ngoài và sở hữu một thân hình hấp dẫn.
Người Tạng Người Skinny Fat Nên Làm Gì Để Cải Thiện?
Có nhiều ý kiến về cách cải thiện vóc dáng cho tạng người này. Một trong những phương pháp phổ biến và hợp lý nhất là tập trung vào việc tăng cơ trước, đồng thời tăng cân. Khi đạt được mức độ săn chắc và khỏe mạnh nhất, bạn mới tập trung vào việc giảm mỡ.
1. Chế Độ Ăn Uống Cho Người Tạng Người Skinny Fat
Nếu bạn tiếp tục ăn uống mà không kiểm soát, dư chất hoặc thiếu chất, bạn sẽ không thể giảm mỡ trong cơ thể. Hãy chú ý đến một số điểm sau đối với chế độ ăn cho tạng người Skinny Fat.
- Ăn nhiều bữa mỗi ngày: Nếu muốn tăng cân, bạn cần tăng lượng thức ăn. Chia thức ăn thành nhiều bữa nhỏ mỗi ngày là phương pháp được nhiều người áp dụng. Hãy tăng khoảng 0.5kg mỗi tuần.
- Tăng cường protein: Protein là yếu tố quan trọng giúp bạn tăng cường cơ nạc và có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh. Hãy bổ sung đầy đủ lượng protein cần thiết trong bữa ăn hàng ngày. Đặc biệt, nếu bạn tập luyện, nhu cầu protein càng cao. Bạn nên bổ sung thực phẩm giàu protein hoặc sử dụng sữa whey protein để cung cấp lượng protein tinh khiết.
- Điều chỉnh nguồn tinh bột: Không nên loại bỏ hoàn toàn carbs khỏi chế độ ăn uống vì chúng vẫn đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Hãy hạn chế loại carbs trắng (bánh mì, gạo trắng…) và thay thế bằng các ngũ cốc nguyên cám giàu chất xơ hơn. Trong những ngày bạn tập luyện, hãy ăn nhiều tinh bột hơn và ít hơn trong những ngày không tập. Hãy tập trung vào bữa sáng hoặc ngay sau khi tập luyện.
- Thay đổi nguồn chất béo: Hạn chế sử dụng chất béo bão hòa (trans fat) vì chúng là chất béo xấu, tăng mức cholesterol xấu trong máu. Thay vào đó, hãy chọn các loại chất béo không bão hòa đơn và đa, đặc biệt các loại giàu Omega-3. Ví dụ như dầu dừa, dầu oliu hay các loại thực phẩm giàu chất béo tốt.
- Tăng thêm trái cây và rau củ: Rau củ và trái cây không chỉ cung cấp carbohydrate và protein mà còn chứa nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất. Hãy ăn đủ 5 khẩu phần rau củ và ít nhất 2-3 miếng trái cây trong mỗi bữa ăn.
- Hạn chế thực phẩm nhiều màu sắc: Những món bánh kẹo, kem có màu sắc hấp dẫn chứa nhiều đường hóa học và chất tạo màu, chất bảo quản có thể làm tăng lượng mỡ thừa trong cơ thể.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Giảm tiêu thụ thực phẩm đóng gói, đóng hộp hoặc qua nhiều khâu chế biến và bảo quản. Những chất này không tốt cho sức khỏe và cũng là nguyên nhân tạo ra nhiều mỡ thừa trong cơ thể.
- Chú ý các loại nước uống: Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và nhiều hơn vào những ngày bạn tập luyện. Hãy chọn nước lọc, nước trái cây hoặc sữa. Tránh uống nước ngọt có ga, bia, rượu…
2. Cách Tập Cho Người Tạng Người Skinny Fat
Người ốm nhưng tích tụ mỡ có thể tập gì? Dường như là một câu hỏi khó. Tuy nhiên, không có nghĩa là các bài tập bodyweight không xứng đáng để được thực hiện. Bên cạnh các bài tập với tạ, như Deadlift, Bench Press hay Squat, các bài tập hít đất (Push up), hít xà (Pull up), Muscle up hay Handstand cũng sẽ giúp phát triển cơ bắp nhiều hơn bạn nghĩ. Ngoài ra, chúng cũng tăng cường đốt năng lượng và mỡ thừa tích tụ.
Ngoài ra, đừng quên các bài tập Isolation. Đây là những bài tập tập trung vào một nhóm cơ hoặc một khớp cụ thể, giúp cơ bắp trở nên sắc nét và đẹp hơn.
Nếu bạn tạng người Skinny Fat, hãy lựa chọn tập với thanh đòn dày thay vì thanh đòn mỏng để cải thiện cẳng tay nhỏ hơn bình thường. Ngoài ra, chạy nước rút và các bài tập mang vác nặng như Farmer Walk hay Waiter Walk cũng có thể giúp giảm mỡ toàn bộ cơ thể và tăng cường cơ bắp.
Hãy lưu ý rằng người Skinny Fat có khả năng hồi phục chậm hơn người bình thường. Vì vậy, hãy hạn chế các bài tập tối đa sức lực và tập theo phương pháp của một bodybuilder thay vì một powerlifter. Chú trọng vào vai, ngực trên, xô và lưng trên để cải thiện phần thân trên. Bạn cũng có thể thay đổi số lần lặp trong khi tập để tăng cường hiệu quả.
Hãy tập luyện thường xuyên và nghiêm túc. Đó là yếu tố quan trọng nhất để cải thiện cơ thể. Không thể đạt được mục tiêu nếu bạn không dành thời gian và nỗ lực.
3. Lịch Tập Gym Cho Người Tạng Người Skinny Fat
Đây là lịch tập gợi ý từ HLV thể hình nổi tiếng Ben Bruno. Bạn có thể tìm hiểu và điều chỉnh cho phù hợp với bản thân.
- Tập 3 buổi 1 tuần, mỗi buổi 60 phút, xen kẽ ngày tập và ngày nghỉ.
- Thực hiện và hoàn thành 100% các bài tập trước khi chuyển sang bài khác.
- Sau mỗi tháng, tăng trọng lượng ở các bài Deadlift, Squat lên 5-10kg, bài Bench Press tăng 4-6kg.
- Cân nặng cũng cần tăng thêm ít nhất 1.5kg mỗi tháng. Nếu không đạt được, hãy chú ý ăn uống hơn.
Cách Pha Sinh Tố Tăng Cân Chuối Bơ Dành Cho Người Gầy
Đối với những người gầy, một cách tốt để tăng cân là bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng thông qua sinh tố. Dưới đây là một công thức pha sinh tố tăng cân sử dụng chuối và bơ:
Nguyên liệu:
- 1 chuối chín
- 1 quả bơ
- 200ml sữa tươi không đường
- 1 muỗng canh mật ong
Cách làm:
- Lột vỏ chuối và bơ.
- Thái nhỏ chuối và bơ.
- Cho chuối, bơ, sữa tươi và mật ong vào máy xay sinh tố.
- Xay đều cho đến khi hỗn hợp mịn.
- Rót sinh tố vào ly và thưởng thức.
Sinh tố chuối bơ là một công thức tuyệt vời để bổ sung chất dinh dưỡng và tăng cân cho người gầy. Nếu bạn muốn biết thêm về cách tăng cơ và giảm mỡ cho người tạng người Skinny Fat, hãy truy cập Dnulib.edu.vn để có thêm thông tin hữu ích.
This article is edited by Dnulib.edu.vn.
