Chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCT) là một chất dinh dưỡng rất quan trọng được chú trọng gần đây vì những lợi ích vượt trội cho sức khỏe. Một trong những nguồn phong phú nhất của MCT là dầu dừa.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng MCT có thể giúp giảm cân và các vận động viên cũng như những người tập thể dục thường sử dụng chúng như là bổ sung chất dinh dưỡng.
Chất béo trung tính chuỗi trung bình là gì?
Chất béo trung tính chuỗi trung bình, hay còn được gọi là triglyceride chuỗi trung bình (MCTs), là một loại chất béo có trong một số nguồn thực phẩm như dầu dừa. Cách chuyển hóa MCT khác với chất béo trung tính chuỗi dài (LCTs) – một loại chất béo có trong hầu hết các loại thực phẩm khác.
Dầu MCT là nguồn chất béo trung tính chuỗi trung bình lớn và đã được chứng minh có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Triglyceride là thuật ngữ chuyên môn chỉ chất béo. Chất béo trong cơ thể có hai vai trò chính: cung cấp năng lượng và tích trữ dưới dạng mỡ.
Tên triglyceride dựa trên cấu trúc hóa học, đặc biệt là độ dài chuỗi axit béo. Tất cả các chất béo trung tính đều bao gồm một phân tử glycerol và ba phân tử axit béo.
Hầu hết chất béo trong chế độ ăn của chúng ta là định hình từ axit béo chuỗi dài, chứa từ 13 đến 21 nguyên tử cacbon. Axit béo chuỗi ngắn có từ 6 nguyên tử cacbon trở xuống. Axit béo chuỗi trung bình trong MCT có từ 6 đến 12 nguyên tử cacbon.
Các axit béo chuỗi trung bình chính bao gồm:
- C6: axit caproic hoặc axit hexanoic
- C8: axit caprylic hoặc axit octanoic
- C10: axit capric hoặc axit decanoic
- C12: axit lauric hoặc axit dodecanoic
Theo một số chuyên gia dinh dưỡng, C6, C8 và C10 (hay còn được gọi là “axit béo capra”) phù hợp hơn với định nghĩa của MCT hơn là C12 (axit lauric).
Một số lợi ích của chất béo trung tính chuỗi trung bình không áp dụng cho axit lauric.
Quá trình chuyển hóa chất béo trung tính chuỗi trung bình
Vì có chuỗi ngắn hơn, chất béo trung tính chuỗi trung bình nhanh chóng được chia nhỏ và hấp thụ vào cơ thể.
Khác với các axit béo chuỗi dài hơn, MCT đi thẳng đến gan và được sử dụng làm nguồn năng lượng ngay lập tức hoặc biến thành xeton. Xeton là một chất được tạo ra khi gan phân hủy một lượng lớn chất béo.
Xeton có thể di chuyển từ máu đến não và cung cấp năng lượng cho não, thay thế glucose.
Lưu ý rằng xeton chỉ được tạo ra khi cơ thể thiếu carbohydrate, chẳng hạn như trong chế độ ăn kiêng Keto – một chế độ ăn có lượng carbohydrate rất thấp. Não thường sử dụng glucose làm nguồn năng lượng.
Vì năng lượng từ chất béo trung tính chuỗi trung bình được chuyển hóa thành năng lượng và được cơ thể sử dụng hiệu quả hơn, ít bị tích trữ dưới dạng mỡ hơn. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để xác định tác dụng hỗ trợ giảm cân của loại chất béo này.
Chất béo trung tính chuỗi trung bình được tiêu hóa nhanh chóng hơn chất béo trung tính chuỗi dài, và sẽ được sử dụng làm nguồn năng lượng trước. Chất béo còn dư cuối cùng sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ.
Các nguồn chất béo trung tính chuỗi trung bình
Có hai cách chính để tăng lượng chất béo trung tính chuỗi trung bình: ăn các loại thực phẩm tự nhiên hoặc sử dụng các sản phẩm bổ sung như dầu MCT.
Thực phẩm chứa MCT
Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình, bao gồm cả axit lauric:
- Dầu dừa: chứa 55% MCT
- Dầu cọ: chứa 54% MCT
- Sữa tươi: chứa 9% MCT
- Bơ động vật: chứa 8% MCT
Mặc dù đây là các nguồn giàu MCT, thành phần chúng khác nhau. Ví dụ, dầu dừa chứa cả 4 loại MCT cùng với một lượng nhỏ chất béo trung tính chuỗi dài.
MCT trong dầu dừa gồm một lượng lớn axit lauric (C12) và một lượng nhỏ axit béo capra (C6, C8 và C10). Trên thực tế, dầu dừa chứa khoảng 42% axit lauric, nên đây là một trong những nguồn tự nhiên giàu axit béo này nhất.
So với dầu dừa, sữa có tỷ lệ axit béo capra cao hơn và tỷ lệ axit lauric thấp hơn.
Trong sữa, axit béo capra chiếm 4-12% tổng lượng axit béo và axit lauric (C12) chiếm 2-5%.
Nên chọn nguồn nào?
Lựa chọn nguồn chất béo trung tính chuỗi trung bình phụ thuộc vào mục đích và lượng chất béo muốn bổ sung.
Hiện tại, chưa có khuyến nghị cụ thể về liều lượng cần dùng để có được những lợi ích của MCT. Tuy nhiên, liều lượng được sử dụng trong hầu hết các nghiên cứu dao động từ 5-70 gram MCT mỗi ngày.
Nếu mục đích chỉ là tăng cường sức khỏe, chỉ cần sử dụng dầu dừa hoặc dầu cọ trong nấu ăn hàng ngày là đủ.
Tuy nhiên, nếu muốn bổ sung nhiều hơn, nên cân nhắc sử dụng dầu MCT.
Dầu MCT có một ưu điểm là không có mùi, vì vậy có thể uống trực tiếp hoặc trộn vào thức ăn và đồ uống.
Tác dụng hỗ trợ giảm cân
Mặc dù chưa có kết quả thống nhất từ các nghiên cứu, chất béo trung tính chuỗi trung bình có thể hỗ trợ giảm cân thông qua một số cơ chế như sau:
Mật độ calo thấp hơn: MCT cung cấp ít calo hơn khoảng 10% so với chất béo trung tính chuỗi dài (mỗi gram MCT chứa 8,4 calo trong khi mỗi gram LCT chứa 9,2 calo). Tuy nhiên, hầu hết các loại dầu ăn đều chứa cả hai loại chất béo.
Tạo cảm giác no: Một nghiên cứu cho thấy chất béo trung tính chuỗi trung bình hiệu quả hơn trong việc làm tăng nồng độ peptide YY và leptin – hai loại hormone giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no.
Ít bị tích trữ dưới dạng mỡ: MCT được hấp thụ và tiêu hóa nhanh hơn chất béo trung tính chuỗi dài, điều này giúp chúng được sử dụng làm nguồn năng lượng trước thay vì bị tích trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, nếu không dùng hết, lượng chất béo còn thừa vẫn sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ.
Đốt cháy calo: Một số nghiên cứu trên động vật và người cho thấy chất béo trung tính chuỗi trung bình (chủ yếu là C8 và C10) có thể thúc đẩy khả năng đốt cháy mỡ và calo của cơ thể.
Giảm mỡ nhiều hơn: Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu MCT giúp đốt cháy mỡ và giảm mỡ nhiều hơn so với chế độ ăn giàu chất béo trung tính chuỗi dài. Tuy nhiên, những lợi ích này có thể giảm dần và biến mất sau 2-3 tuần khi cơ thể đã thích nghi.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này chỉ được thực hiện trên một mẫu nhỏ và chưa tính đến các yếu tố khác như hoạt động thể chất và lượng calo tổng hợp.
Hơn nữa, trong khi một số nghiên cứu chỉ ra rằng chất béo trung tính chuỗi trung bình có thể hỗ trợ giảm cân, một số khác lại không chứng thấy tác dụng này.
Một bản đánh giá của 21 nghiên cứu khác nhau, bao gồm 7 nghiên cứu về tác dụng tạo cảm giác no, 8 nghiên cứu về tác dụng giảm cân và 6 nghiên cứu về tác dụng thúc đẩy đốt cháy calo của chất béo trung tính chuỗi trung bình cho thấy chỉ có 1 nghiên cứu tăng cảm giác no, 6 nghiên cứu cho thấy hiệu quả giảm cân và 4 nghiên cứu ghi nhận lượng calo đốt cháy tăng lên khi bổ sung loại chất béo này.
Cần có những nghiên cứu chất lượng cao hơn để xác định mức độ hiệu quả của chất béo trung tính chuỗi trung bình đối với việc giảm cân cũng như liều lượng cần dùng để có được lợi ích này.
Tăng cường hiệu suất tập thể dục
Chất béo trung tính chuỗi trung bình được cho là giúp tăng năng lượng trong quá trình tập thể dục cường độ cao và đóng vai trò như một nguồn năng lượng thay thế cho glycogen dự trữ.
Một số nghiên cứu trên người và động vật cho thấy điều này có thể cải thiện sức bền và mang lại lợi ích cho các vận động viên ăn ít carbohydrate.
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột được ăn nhiều chất béo trung tính chuỗi trung bình có hoạt động cao hơn so với những con chuột ăn nhiều chất béo trung tính chuỗi dài.
Ngoài ra, tiêu thụ các loại thực phẩm chứa MCT thay vì LCT trong 2 tuần giúp cho các vận động viên có thể chịu được các đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian dài hơn.
Mặc dù có hứa hẹn, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận và hiểu rõ hơn về lợi ích này.
Các lợi ích khác đối với sức khỏe
Chất béo trung tính chuỗi trung bình và dầu MCT mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Giảm cholesterol
Chất béo trung tính chuỗi trung bình giúp giảm nồng độ cholesterol. Điều này được chứng minh trong nghiên cứu trên động vật và trên người.
Ví dụ, một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc bổ sung chất béo trung tính chuỗi trung bình cho chuột giúp tăng giải phóng axit mật và giảm nồng độ cholesterol.
Tương tự, một nghiên cứu trên chuột cũng chỉ ra rằng những con chuột được cho ăn dầu dừa nguyên chất có mức cholesterol thấp hơn và kháng oxy hóa tốt hơn.
Một nghiên cứu trên 40 phụ nữ cho thấy việc bổ sung dầu dừa vào chế độ ăn ít calo giúp giảm nồng độ cholesterol LDL (cholesterol xấu) và tăng nồng độ cholesterol HDL (cholesterol tốt) hiệu quả hơn so với chế độ ăn nhiều dầu đậu nành.
Giảm mức cholesterol và tăng lượng chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch lâu dài.
Tuy nhiên, trong một số nghiên cứu trước đây, các sản phẩm bổ sung MCT không có tác dụng hoặc thậm chí có tác động tiêu cực đến nồng độ cholesterol trong máu.
Một nghiên cứu trên 14 nam giới đã cho thấy các sản phẩm này làm tăng mức cholesterol, cả cholesterol toàn phần và LDL cholesterol, do đó tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Hơn nữa, một số nguồn chất béo trung tính chuỗi trung bình phổ biến còn chứa chất béo bão hòa (trans fat).
Mặc dù lượng chất béo bão hòa cao không trực tiếp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, việc tiêu thụ quá nhiều chất béo này có liên quan đến một số yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.
Do đó, cần nghiên cứu thêm để hiểu rõ về mối liên hệ phức tạp giữa chất béo trung tính chuỗi trung bình và nồng độ cholesterol trong máu cũng như những tác động tiềm ẩn đến sức khỏe tim mạch.
Lợi ích đối với bệnh tiểu đường
Chất béo trung tính chuỗi trung bình có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu, chế độ ăn giàu MCT làm tăng độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Một nghiên cứu khác trên 40 người thừa cân và mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy việc bổ sung MCT giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ của bệnh tiểu đường như giảm khối lượng cơ thể, giảm mỡ bụng và giảm tình trạng kháng insulin.
Trong một nghiên cứu trên chuột, chế độ ăn giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình giúp ngăn ngừa tình trạng kháng insulin và phản ứng viêm.
Cải thiện chức năng não bộ
Chất béo trung tính chuỗi trung bình tạo ra xeton – một nguồn năng lượng thay thế cho não và có thể cải thiện chức năng não bộ ở những người tuân thủ chế độ ăn kiêng Keto (dưới 50 gram carbohydrate mỗi ngày).
Gần đây, chúng ta đã chú ý đến việc sử dụng chất béo trung tính chuỗi trung bình để hỗ trợ điều trị hoặc ngăn ngừa các bệnh về não như bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ.
Một nghiên cứu lớn cho thấy chất béo trung tính chuỗi trung bình giúp cải thiện khả năng học tập, trí nhớ và khả năng xử lý của não ở những người bị bệnh Alzheimer thể nhẹ đến vừa. Tuy nhiên, điều này chỉ được quan sát ở những người không có biến thể gen APOE4.
Lợi ích đối với các vấn đề sức khỏe khác
Vì chất béo trung tính chuỗi trung bình là một nguồn năng lượng dễ hấp thụ và tiêu hóa, đã từ lâu được sử dụng để điều trị chứng suy dinh dưỡng và các rối loạn gây cản trở khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể.
Bổ sung loại chất béo này giúp cải thiện các bệnh lý và vấn đề sức khỏe như tiêu chảy, chứng phân mỡ (khó tiêu hóa chất béo), và bệnh gan.
Chất béo trung tính chuỗi trung bình còn có lợi cho những người đang trong quá trình phục hồi sau phẫu thuật ruột hoặc dạ dày.
Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy tác dụng của việc bổ sung MCT trong chế độ ăn kiêng Keto để điều trị chứng động kinh.
Điều này cho phép những trẻ em bị động kinh có thể ăn nhiều hơn và có khả năng tiếp thu lượng calo, carbohydrate lớn hơn so với chế độ ăn kiêng Keto thông thường.
Liều lượng và tác dụng phụ
Hiện chưa có quy định về lượng dầu MCT tối đa mà một người có thể tiêu thụ trong một ngày. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị mỗi người nên tiêu thụ từ 4-7 muỗng canh (60-100 ml) MCT mỗi ngày.
Chưa có số liệu chính xác về liều lượng cần dùng để có được các lợi ích được đề cập ở trên, nhưng lượng sử dụng trong hầu hết các nghiên cứu dao động từ 1-5 muỗng canh (15-74 ml) mỗi ngày.
Chưa có báo cáo về phản ứng phụ nghiêm trọng khi sử dụng các sản phẩm bổ sung MCT. Tuy nhiên, có thể xảy ra một số tác dụng phụ nhẹ như buồn nôn, nôn, tiêu chảy và khó chịu ở dạ dày.
Các vấn đề này có thể được giảm bằng cách bắt đầu dùng một lượng nhỏ, sau đó tăng dần. Khi cơ thể thích nghi, có thể dùng dầu MCT với liều lượng như đã nói trên.
Trong quá trình sử dụng dầu MCT, cần thường xuyên kiểm tra mức cholesterol trong máu.
Tác động đến bệnh tiểu đường tuýp 1
Một số ý kiến cho rằng những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 không nên bổ sung chất béo trung tính chuỗi trung bình do loại chất béo này tạo ra nhiều xeton.
Lý do là vì mức xeton cao trong máu có thể tăng nguy cơ nhiễm toan ceton – một tình trạng rất nguy hiểm có thể xảy ra ở những người bị tiểu đường tuýp 1.
Tuy nhiên, sự tăng sản sinh xeton từ chế độ ăn ít carbohydrate khác hoàn toàn với tình trạng nhiễm toan ceton do tiểu đường. Nhiễm toan ceton là một tình trạng do thiếu insulin.
Ở những người mắc bệnh tiểu đường và kiểm soát đường huyết tốt, nồng độ xeton vẫn nằm trong phạm vi an toàn ngay cả khi có sự tăng sản sinh xeton.
Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung chất béo trung tính chuỗi trung bình từ thực phẩm và dầu MCT không gây hại cho người mắc bệnh tiểu đường tuýp 1.
Tóm tắt
Chất béo trung tính chuỗi trung bình có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dù hiệu quả không cao, loại chất béo này có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện hiệu suất tập thể dục. Do đó, hoàn toàn có thể thêm dầu MCT và các nguồn chất béo trung tính chuỗi trung bình vào chế độ ăn uống.
Các nguồn tự nhiên như dầu dừa và sữa có ưu điểm là mang lại nhiều lợi ích khác mà dầu MCT không có.
