Bulking là giai đoạn ăn có chiến lược dư thừa calo, nhằm tăng cân và tăng cơ. Trong giai đoạn này, bạn tập luyện và ăn nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy. Bulking thường được kết hợp với luyện tập sức kháng lực để tăng cơ bắp và sức mạnh. Bạn có thể thực hiện bulking theo cách kiểm soát chặt chẽ (clean bulk) hoặc thoải mái hơn (dirty bulk). Mục tiêu của bulking là ăn nhiều calo hơn lượng calo bạn đốt cháy để thúc đẩy tăng cơ. Giai đoạn bulking có thể kéo dài từ 1 tháng đến hơn 6 tháng, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.
Cutting là khoảng thời gian ăn ở mức thiếu hụt calo để giảm mỡ trong cơ thể, đồng thời duy trì được nhiều cơ nhất có thể. Tuy vẫn tiếp tục luyện tập sức kháng lực, nhưng trong giai đoạn cutting, bạn ăn ít calo hơn mức cần thiết để duy trì cân nặng. Điều này giúp kích thích giảm mỡ. Để duy trì khối lượng cơ, bạn nên tiếp tục tiêu thụ lượng protein đủ và tiếp tục luyện tập sức kháng lực. Giai đoạn cutting thường kéo dài từ 2-4 tháng, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.
Để bắt đầu bulking, bạn cần xác định lượng calo duy trì của bạn và tích trữ dư thừa 10-20% calo. Ví dụ, một người đàn ông trung bình nên thêm khoảng 250-500 calo vào lượng tiêu thụ hàng ngày của họ. Phần lượng protein hàng ngày nên là 0,7-1 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể để tăng cơ. Bạn có thể theo dõi lượng tiêu thụ hàng ngày của mình bằng ứng dụng trên điện thoại thông minh và kiểm tra cân nặng thường xuyên để theo dõi sự tiến bộ.
Để bắt đầu cutting, bạn cần xác định lượng calo duy trì của bạn và trừ đi một số calo nhất định mỗi ngày. Mục tiêu là ăn ít calo hơn mức cần thiết để kích thích giảm mỡ. Lượng protein hàng ngày nên được duy trì ở mức cao để duy trì cơ bắp. Nếu bạn muốn cutting hiệu quả, bạn cũng có thể kết hợp với tập luyện cadio hoặc đếm bước để tăng đốt cháy calo.
Cả bulking và cutting đều mang lại nhiều lợi ích khi kết hợp với luyện tập sức kháng lực phù hợp. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng mỗi loại cũng có nhược điểm của riêng nó. Trong quá trình bulking, bạn nên tập trung vào các thực phẩm giàu dinh dưỡng và calo, trong khi trong quá trình cutting, bạn nên tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng và ít calo hơn để kích thích giảm mỡ.
Ảnh minh họa:
Dnulib là một trang web giáo dục chuyên về lĩnh vực này. Truy cập vào Dnulib để tìm hiểu thêm thông tin chi tiết về bulking và cutting.
Nguồn: Healthline.com
Dnulib – Vũ Tú Anh
